Ako cvičiť po 40. Tréning po štyridsiatke. Použite ho alebo ho stratte

Ekológia zdravia: V priebehu času si môžete všimnúť zmeny vo svojom tele. Starnutie môže nasledovať určitý vzorec, ale s pomocou cvičenia...

Cvičenie a udržiavanie sa vo fyzickej kondícii má mnoho výhod. Cvičenie môže znížiť riziko cukrovky a srdcových chorôb, pomôže vám lepšie spať v noci, bojovať proti stukovateniu pečene, udržať si váhu a pomôže vám vyzerať a cítiť sa mladšie.

Cvičenie má veľmi málo nevýhod. Telo má kĺby na pohyb a pohybom sa zlepšuje zdravie. Výskum tiež preukázal celkovú efektivitu vysoko intervalového tréningu (HIIT) v porovnaní s bežným kardio cvičením.

HIIT má ďalšiu výhodu- zvyšujú ľudský rastový hormón (HGH), čo sa nedá dosiahnuť „bežnými“ kardio cvičeniami. Zvýšenie hladín HGH pomáha znižovať inzulínovú rezistenciu a zlepšuje vašu schopnosť udržať si zdravú váhu.

Navyše HIIT vyžaduje len niekoľko minút vášho času, a nie hodiny práce pri kardio tréningu.

Čo sa stane po 40 rokoch?

V priebehu času si môžete všimnúť zmeny vo svojom tele. Starnutie môže prebiehať podľa vzoru, ale S cvičením a správnou výživou môžu byť roky dopredu len zábavou..

Od narodenia do 30 rokov sa vaše svaly neustále zväčšujú a silnejú. Ale počnúc okolo 30. roku života začnete strácať svalovú hmotu, 3 až 5 percent každých desať rokov, pokiaľ necvičíte. Lekársky termín pre tento jav je sarkopénia starnutia.

Aj keď ste aktívny, stratu svalovej hmoty neprestanete, ale bude sa to diať oveľa pomalším tempom. Zmeny môžu byť spôsobené neurologickými výkyvmi z mozgu do svalov, ktoré iniciujú pohyb, stratou výživy, zníženou schopnosťou syntetizovať bielkoviny alebo zníženou hladinou rastového hormónu, testosterónu alebo inzulínu.

Ovplyvniť môžu aj biologické zmeny spojené so starnutím reflexy a koordinácia.

Možno ste si všimli, že vaše telo reaguje inak ako predtým.

Možno bude pre vás ťažšie vstať z pohovky, ísť po schodoch na nákup alebo ísť na bicykli. S pribúdajúcim vekom sa telo stáva stuhnutejším a nestabilnejším a svaly sú ochabnutejšie.

Táto strata svalovej hmoty ovplyvní aj to, ako vaše telo vyzerá a ako reaguje. Prerozdelenie svalov na tuk ovplyvní vašu rovnováhu. V dôsledku zníženého objemu svalov v nohách a stuhnutosti kĺbov sa bude ťažšie pohybovať.

Zmeny telesnej hmotnosti a úbytok kostnej hmoty môžu tiež ovplyvniť výšku. Po 40 rokoch ľudia zvyčajne strácajú približne 1 cm na výške každých 10 rokov.

Použite ho alebo ho stratte

Pokiaľ ide o fyzické schopnosti, platí staré príslovie „použite alebo stratte“. Keď stratíte svaly, zvyčajne ich nahradí tuk. Hoci váš prírastok hmotnosti môže byť malý, môžete sa zdať oveľa väčší, pretože tuk zaberie o 18 percent viac telesného priestoru ako svaly.

Našťastie nikdy nie je neskoro začať cvičiť a starať sa o svoje svaly. Preukázala to jedinečná štúdia vykonaná na University of Texas Southwestern Medical School.

Štúdia začala v roku 1966, keď vedci požiadali päť zdravých 20-ročných jedincov, aby strávili tri týždne v posteli. Boli zaznamenané zničujúce zmeny ich srdcovej frekvencie, svalovej sily, krvného tlaku a srdcového výdaja.

Po ďalších ôsmich týždňoch cvičenia všetci účastníci získali späť svoju úroveň kondície a dokonca sa mierne zlepšili.

Výsledky tejto štúdie iniciovali zmeny v lekárskej praxi a podporili návrat k fyzickej aktivite po chorobe a operácii. O tridsať rokov neskôr boli tí istí piati muži požiadaní, aby sa zúčastnili ďalšej štúdie.

Merania ich základnej kondície a zdravia ukázali priemerný nárast hmotnosti o 23 kilogramov, zdvojnásobenie telesného tuku zo 14 percent na 28 percent a zníženie srdcovej funkcie v porovnaní s meraniami vykonanými na konci štúdie v roku 1966.

Týmto ľuďom bol predpísaný šesťmesačný program chôdze, bicyklovania a joggingu, čo viedlo k miernemu úbytku hmotnosti o 4,5 kilogramu.

Ich pokojová srdcová frekvencia, krvný tlak a funkcia maximálneho srdcového pumpovania sa však vrátili na pôvodné hodnoty namerané, keď sa títo ľudia zúčastnili prvej štúdie, vo veku 20 rokov. Prekvapivo, cvičenia dokázali zvrátiť 30-ročné zmeny súvisiace s vekom.

Začnite s flexibilitou a rovnováhou

Vo svojej knihe Fitness po 40 odporúča ortopedický chirurg a špecialista na mobilitu Dr. Vonda Wright ľudia nad 40 rokov necvičia viac, ale inteligentnejšie. A prvý rozumný krok by bol zlepšená flexibilita a rovnováha. Oba tieto fyzické faktory trpia stratou svalov a stuhnutosťou kĺbov, keď starneme.

CNN cituje doktora Davida Guyera, bývalého riaditeľa športovej medicíny na Medical University of South Carolina v Charlestone a hovorcu Americkej ortopedickej spoločnosti pre športovú medicínu:

"Flexibilita je tretím pilierom fyzickej zdatnosti spolu s kardiovaskulárnou adaptáciou a silovým tréningom.".

Flexibilita môže pomôcť znížiť zranenia, zlepšiť rovnováhu a dosiahnuť optimálnu úroveň kondície. penový valec, Jedna z obľúbených techník Dr. Wrighta, má dvojitú povinnosť. Pomôže to nielen zlepšiť pružnosť, ale aj zbaviť svalov a spojivového tkaniva zrastov.

Penové valčeky sú relatívne lacné a možno ich zakúpiť online alebo v miestnom oddelení alebo obchode so športovými potrebami. Dr. Wright odporúča používať penový valec ráno po horúcej sprche, aby ste si uvoľnili a natiahli svaly a kĺby počas dňa.

Ona a ja tiež súhlasíme, že dynamický strečing je oveľa bezpečnejšia metóda, ktorá prináša lepšie výsledky ako statický strečing. Statický strečing môže v skutočnosti poškodiť svaly a šľachy, čo môže byť dôvod, prečo štúdie ukazujú znížený svalový výkon, najmä pri naťahovaní na 60 sekúnd alebo viac.

Statický strečing zahŕňa úplné natiahnutie svalu a jeho držanie v tejto polohe po dobu 15 až 60 sekúnd, ako napríklad dotyk prstov na nohách; Dynamický strečing zahŕňa pohyb, ako sú výpady, drepy alebo kruhy paží, aby sa podporila flexibilita svalových skupín.

Medzi výhody dynamického strečingu patrí:

veľkú silu
zníženie zranení,
zlepšenie koordinácie a rovnováhy,
efektívna neuromuskulárna aktivácia.

Znamená to, že dynamický strečing pomôže vyriešiť vašu potrebu zlepšiť flexibilitu a rovnováhu. Časť problému spočíva v tom, že nervovosvalové spojenia, ktoré pomáhajú udržiavať rovnováhu, sa s pribúdajúcim vekom začínajú rozpadávať. Skúste stáť na jednej nohe bez toho, aby ste sa čohokoľvek držali. Bude to ťažšie, ako si myslíte.

Jednoduchou dennou metódou je robiť si dynamický strečing s penovým valcom a každý druhý deň cvičiť stoj na jednej a potom na druhej nohe. Čoskoro si všimnete zlepšenie flexibility a rovnováhy.

Penový valec: chyby

Hoci je použitie jednoduché, pri používaní penového valca sa môžete dopustiť niekoľkých chýb, ktoré môžu z dlhodobého hľadiska viesť k bolesti. Venujte veľkú pozornosť týmto piatim chybám, ktoré vás môžu vrátiť späť namiesto toho, aby vás posunuli vpred.

1. Rýchlosť cvičenia

Je ľahké rýchlo vykonať cvičenie – raz alebo dvakrát a máte hotovo. Ak to však budete robiť pomaly, pomôže to vašim svalom uvoľniť sa a uvoľniť všetky zrasty, ktoré spôsobujú problémy. Ak to urobíte rýchlo, zrastov sa nezbavíte, no môže vám namáhať svaly, čo je presný opak požadovaného výsledku.

2. Príliš veľa času stráveného na uzloch

Toto je prípad, keď „viac“ neznamená „lepšie“. Ak budete vyvíjať neustály tlak na už poranené miesto, môžete si spôsobiť poškodenie svalov alebo nervov. Na poškodenom mieste nestrávte viac ako 20 sekúnd a potom pokračujte. Taktiež nedávajte celú váhu tela na poranené miesto.

3. „Bez bolesti nie sú výsledky“ tu neplatí

Slabé a bolestivé miesta môžu zle reagovať na cvičenie s penovým rolovaním. Namiesto toho je dôležité miesiť okolitú oblasť, aby ste pomohli rozbiť okolité zrasty a uvoľnili svaly, čím sa pokúsite znížiť reakciu na bolesť. Potom môžete pomaly, jemne rolovať valčekom po bolestivom mieste po dobu 20 sekúnd, čím svalom poskytnete čas na uvoľnenie.

4. Zlé držanie tela

Držanie tela nie je dôležité len vtedy, keď stojíte alebo sedíte. Dôležité je to aj pri cvičení s penovým valcom. Ak nevenujete pozornosť polohe svojho tela pri vykonávaní určitých pohybov, môžete zhoršiť existujúce problémy. Vyhľadajte pomoc osobného trénera, ktorý vám môže pomôcť určiť správnu polohu tela pri „vyvalení“ svalového napätia a bolesti.

Nezáleží na tom, či máte bolesti v krížoch – aj tak je to citlivá oblasť vášho tela. Ak si na spodnú časť chrbta priložíte podložku, svaly sa napnú, aby chránili vašu chrbticu. Namiesto toho použite valček na hornú časť chrbta, pás alebo zadok a stehná. Cvičenia budú prínosom pre podporné svaly dolnej časti chrbta v oboch týchto oblastiach.

Zmeňte svoj silový tréning

Keď ste boli mladší, možno ste chodili do posilňovne, aby ste neustále dvíhali činky. Ale ako starnete, musíte sledovať funkčnú silu, nie silu izolovanej svalovej skupiny. Funkčná sila je o zlepšovaní svojich schopností pomocou skupiny svalov, ktoré bežne používate v každodennom živote.

Inými slovami, leg press stroj vám pomôže vybudovať pôsobivé kvadricepsové svaly, ale bez toho, aby ste pracovali na sile svalov, ktoré vyvažujú vaše kvadricepsy, ako sú hamstringy, nebudete môcť zlepšiť svoju schopnosť liezť po schodoch.

Funkčný silový tréning je tréning neustálym pohybom. Všetky činnosti, ktoré vykonávate každý deň – ako chôdza, lezenie po schodoch, vstávanie a zostupovanie na stoličke, zdvíhanie, tlačenie, ohýbanie, otáčanie, naťahovanie – sa vykonávajú v troch rôznych rovinách.

Keď sa pohybujete pozdĺž strednej čiary tela, sprava doľava alebo zľava doprava, pohyby prechádzajú sagitálnou (vertikálnou) rovinou.
Keď sa vaše telo pohybuje dopredu alebo dozadu - pohyby prechádzajú frontálnou rovinou.
A keď sa telo pohybuje hore a dole pozdĺž pomyselnej čiary v páse - priečna rovina pretína.

Funkčný silový tréning je koordinované úsilie niekoľkých svalových skupín, ktoré simuluje každodenné aktivity, a nie tréning izolovanej svalovej skupiny. Tieto aktivity môžete vykonávať s voľnými činkami, medicinbalmi a kettlebellmi, pričom všetky tieto činnosti precvičia vaše telo vo viacerých rovinách s použitím viacerých svalových skupín. publikovaný

114821

Láske sa podriaďujú všetky vekové kategórie, rovnako ako šport. Aj keď ste nikdy necvičili, nikdy nie je neskoro začať byť atletická, krásna a zdravá. Ale ak ste prekročili hranicu 40 rokov, nebude všetko také ľahké ako pre mladých a mladých. Preto je dôležité poznať niektoré nuansy, ktoré vás ochránia pred negatívnymi následkami a pomôžu vám dosiahnuť rýchle výsledky.

Čo sa deje s naším telom?

40 rokov nie je hranica, keď sme prekročili tento vek, stále sa cítime plní sily. Zmeny súvisiace s vekom sa však už začínajú vo vnútri tela. A práve o tom by ste mali vedieť pri zostavovaní tréningového plánu. Napríklad s vekom strácajú kosti pevnosť, väzy sú menej elastické, kĺby sú zraniteľnejšie, a preto si musíte dávať pozor na príliš veľkú váhu, aby ste sa vyhli zraneniu. V priebehu rokov sa krvné cievy a kapiláry upchávajú toxínmi, a preto krv nebude cirkulovať tak aktívne. Znižuje sa vytrvalosť, zhoršuje sa flexibilita, ubúda množstvo svalovej hmoty a naopak stúpa percento tuku. Ďalšou nuansou je, že je narušená rovnováha medzi svalovými väzmi (napríklad máte lepšiu kontrolu nad pravou rukou, ale ľavá nemôže vykonávať veľa pohybov) a z tohto dôvodu sa presnosť pohybov znižuje.

Čo ti dá tréning po štyridsiatke?

Prirodzene zabránia všetkým problémom, ktoré sme spomenuli vyššie, prípadne oddialia čas ich prejavu. Svalová hmota sa zvýši a svaly, ako viete, sú najspoľahlivejšou podporou kostí a pohybového aparátu. Dokonca aj samotné kostné tkanivo môže výrazne zhustnúť po silovom tréningu a kúre užívania doplnkov vápnika. Tuková vrstva sa zníži, nadbytočné kilogramy zmiznú. Zvýši sa vytrvalosť, flexibilita a sila. Zlepší sa trávenie a zrýchli sa metabolizmus. Krvný tlak sa normalizuje, zníži sa riziko ischemickej choroby srdca, mŕtvice a infarktu. Ale tréningový program musí byť zostavený správne a nižšie vám povieme ako.

Ako cvičiť po 40 rokoch?

Tréningový program by mal byť zameraný nielen na problémové partie, ale na celé telo. S vekom je veľmi dôležitá rovnováha a jednotný vývoj. Na takéto účely sa dobre hodí funkčný tréning, ktorý rozvíja rôzne kvality a núti pracovať celé telo počas jedného cvičenia.
Záťaž by mala byť mierna, najmä ak ste v športe nováčik. Ak ste už predtým cvičili a chcete väčšiu intenzitu, zvýšte čas odpočinku a regenerácie medzi tréningami (povedzme dva dni voľna namiesto jedného). V tomto prípade môžete byť aktívnejší.
Zahrievanie by malo byť dlhšie, pretože šľachy a väzy, ako aj svaly, sú s vekom menej elastické. Aby nedošlo k zraneniu počas samotného cvičenia, je potrebné ich dobre natiahnuť a zahriať. Na pretiahnutie svalov a ich uvoľnenie je potrebné aj ochladenie (strečing).
Technika prevedenia by mala byť na prvom mieste – kvôli poklesu flexibility, koordinácie a presnosti pohybov. Preto je lepšie robiť menej opakovaní, ale s dokonale správnou technikou. Ešte lepšie je cvičiť s trénerom, ktorý bude sledovať vaše pohyby.
Na zníženie zaťaženia kĺbov môžete ísť inou cestou – naopak, zvýšiť počet opakovaní a znížiť hmotnosť. To uľaví pohybovému ústrojenstvu, kĺbom a väzivám, no prinesie aj výsledky.
Vyhnite sa náhlym pohybom, je lepšie vykonávať cvičenie s menšou amplitúdou. A dávajte pozor na takzvanú „excentrickú fázu“ - pri zdvíhaní závažia spúšťajte dvakrát pomalšie.
Nezabudnite odpočívať medzi sériami a pite viac vody, najmä ak sa cítite veľmi unavení.
Venujte pozornosť svojim starým zraneniam, ak nejaké existujú. Vyhnite sa pohybom a cvičeniam, ktoré zasahujú do kedysi poškodenej oblasti. Ak v mladosti nepociťujete následky zranení, po 40 rokoch vás bude trápiť bolesť a nepohodlie.
Popri silovom tréningu nezanedbávajte aeróbne cvičenie – stačia aj dva 30-minútové tréningy týždenne (bežecký pás, eliptický trenažér, stepper, rotoped, plávanie, rýchla chôdza).
Za pozornosť stoja aj statické cvičenia (Pilates), body&mind programy (joga), strečing (strečing) – sú potrebné na zvýšenie flexibility a zlepšenie koordinácie.
Tréning nemusí byť príliš dlhý, ale pravidelný. Snažte sa nevynechať ani jeden – po 40-tke je ľahšie „vypadnúť“ aj po jednom vynechaní.

03.09.2019 16:57:00 10 najlepších sacharidových potravín na chudnutie Všetky diéty a programy na chudnutie nám radia: nejedzte sacharidové jedlá a kilogramy zmiznú samé, preto s ťažkým srdcom vyraďujeme z jedálnička pizzu, cestoviny, sladkosti a lahodný čerstvý chlieb. Teraz prichádza šokujúca správa: Existujú sacharidy, ktoré vám dokonca môžu pomôcť schudnúť.
31.01.2019 08:28:00 13 odpovedí na otázky o zdravej výžive Kvalitná výživa zlepšuje životnú úroveň. Znie to tak jednoducho, ale správne to usporiadať s množstvom informácií a produktov v supermarketoch nie je jednoduché. Ukážeme vám, ako prejsť na zdravú stravu bez stresu a chýb.
01.07.2018 14:13:00 Aké potraviny jesť pri hypertenzii a hypotenzii? Bohužiaľ, dnes je problém nestabilného tlaku jedným z najbežnejších. Vyžaduje si to lekársky dohľad a liečbu liekmi a špeciálnymi postupmi. Ale špeciálna strava môže tiež pridať veľa výhod pre zotavenie. Aké potraviny by ste mali jesť pri vysokom a nízkom krvnom tlaku?

Máš viac ako 40?! Chcem sa však udržiavať v dobrej kondícii, nebojte sa, existujú spôsoby, ako mať vynikajúci a efektívny tréning.

Tento článok sa bude zaoberať tréningovými schémami a metódami pre tých, ktorí majú viac ako 40 rokov, treba mať na pamäti, že telo napríklad 20-ročného chlapa a 45-ročného muža je iné - rôzne hormonálne hladiny , rýchlosť svalových vlákien, rôzne úrovne vytrvalosti, krvný obeh, úroveň a ďalšie zmeny súvisiace s vekom.

Veľkým rozdielom je úroveň produkcie rastového hormónu – od nej závisí testosterón, sexepíl a celý životný štýl, zdá sa, že je pomalší a nie taký aktívny. Nižšie si podrobne popíšeme, ako správne cvičiť, zlepšiť si zdravie, vylepšiť postavu a minimalizovať negatívne dôsledky fyzickej aktivity.

Do 2 mesiacov

Najdôležitejšou úlohou tejto etapy je zvýšenie krvného obehu v celom tele, to je spolu s ním najjednoduchšie kardio cvičenie. Musíte použiť tieto R pri ktorej vykonajte 15-20 opakovaní nie menej, odpočívajte medzi prístupmi 60-90 sekúnd, zrýchlite tým prekrvenie vášho tela, zásobíte všetky orgány kyslíkom a pripravíte svaly na budúcu náročnejšiu fyzickú aktivitu.

Žiadne ťažké váhy ani rekordy, tréning s miernymi váhami spolu s aeróbnym cvičením - bicyklovanie,...

Po 2 mesiacoch

Váš kardiovaskulárny systém je už v tomto období posilnený a krvný obeh. postupné zvyšovanie hmotnosti, čo by malo byť 60-70% z maxima na jedno opakovanie (jedno opakovanie max- toto je váha, s ktorou môžete vykonať iba 1 opakovanie cviku bez porušenia techniky).

Počet opakovaní na prístup sa zníži na 12-8 a zvyšok medzi sadami sa zvýši na 3 minúty. Ak máte pocit, že po 3 minútach vaše telo ešte nie je pripravené na cvičenie, predĺžte čas odpočinku na 5 minút, ale nie viac, inak sa svaly a celé telo ochladia a stratia tón, čo znižuje efektivitu tréningu.

Ak chcete zvýšiť silu, tak sa 1 týždeň v mesiaci venujte silovému tréningu, znížte počet opakovaní na 8-6 pri zvyšovaní pracovných váh, ale nerobte to neustále, dajte si pravidlo 3x týždenne, pri práci v rozsahu 12 na 3 týždne -8 opakovaní a 1 týždeň na 8-6 opakovaní.

Cvičenie po 40

Môžete vykonávať celý arzenál cvikov, ale je vhodné rozdeliť ho na 50% prácu s voľnými váhami (činky, činky, závažia) a 50% na strojoch. Zároveň môžete zo svojho arzenálu vylúčiť dôležité ťažké základné cvičenia alebo znížiť záťaž, hoci sú také dôležité, ale vek je vek, takže je lepšie neriskovať.

Nezabúdajte na kardio cvičenia, venujte im 30-40 minút 3-krát týždenne, pomôže vám to zahriať svaly, zlepšiť činnosť srdca a urýchliť odstraňovanie toxínov z tela.

Po 40-tke sa vyhnite cvičeniu len raz, aby ste dosiahli rekordnú váhu.

Zotavenie po 40

Bohužiaľ, regeneračné procesy sa skrátia a namiesto zvyčajných 20 hodín sa perióda predĺži na 48 hodín, takže sa neoplatí trénovať viac ako 3 tréningy týždenne, najmä ak ste predtým boli ťažší ako vedro a nedvíhali ste. pár tehál. Nezabúdajte, že sa unaví nielen svalové tkanivo, ale aj kosti a nervový systém, to všetko spolu znižuje odolnosť tela a predlžuje čas regenerácie.

Tréningový program po 40

Zvláštnosťou tohto tréningového programu je, že v 1 tréningu sa precvičí veľa častí tela a nie len jedna oblasť.

PONDELOK:

2) - 3 sady x 12-8 opakovaní

7) - 3 sady x 30 opakovaní

STREDA:

1) – 3 sady x 12-8 opakovaní

2) – 3 sady x 12-8 opakovaní

3) – 3 sady x 12-8 opakovaní

4) – 3 sady x 12-8 opakovaní

5) – 3 sady x 12-8 opakovaní

6) – 3 sady x 12-8 opakovaní

Veková kulturistika je systém tréningu a výživy pre športovcov nad 40 rokov a treba chápať, že každý človek je individuálny, najmä preto, že telesné vlastnosti človeka, ktorý sa celý život venoval športu a človeka, ktorý sa zásadne vyhýbal akákoľvek fyzická aktivita sa výrazne líši. Napríklad je tu domáci kulturista vo veku Dmitrij Golubochkin, ktorého sa často pýtajú, ako by mal trénovať športovec už v strednom veku. Vo všeobecnosti, samozrejme, Dmitrij dáva správne odporúčania, navyše ich princíp vám bude vyhovovať, ale to, čo predvádza, nie je, pretože mnoho rokov sledoval svoje váhy, tréning a výživu, ale vy ste to neurobili, takže to stojí za to priprav sa na to!

Nie je potrebné cvičiť ako zdravotne postihnutá osoba, ale tiež by ste si nemali hlúpo zlomiť svoj reprodukčný orgán! Je dôležité poznamenať, že hovoríme o tréningu bez farmakológie, pretože „farma“ aj vo veku 40 rokov vám umožňuje ukázať neuveriteľnú formu, samozrejme, za predpokladu, že ste svoj život zasvätili športu. Ak v tomto veku užívate anabolické androgénne lieky, rastový hormón, inzulín, tak buď viete, čo robíte, alebo ste idiot, tak sa budeme baviť o prirodzenej kulturistike súvisiacej s vekom. Kulturistiku a šport všeobecne možno rozdeliť do 4 vzájomne prepojených častí: tréning, výživa, odpočinok a lieky. V tomto poradí sa bude ďalej diskutovať o téme tréningu súvisiaceho s vekom.

Posilovať: „Vek nie je prekážkou v športe“!

Osoba nad 40 rokov, ktorá prichádza do posilňovne prvýkrát po mnohých rokoch, musí pochopiť, že aj tá najnepodstatnejšia záťaž bude pre jeho telo stresujúca. Je dôležité vziať do úvahy, že niektoré telesné systémy sa dokážu adaptovať na stres rýchlo a bez následkov, iným bude trvať dlho, kým sa adaptujú, a dôsledky nadmerného stresu môžu mať kritický vplyv na ich stav. Preto, ak môže mladý muž najprv trénovať iba svaly a až potom sa venovať funkčnému tréningu, potom je vážený pán povinný venovať čas od prvého dňa tréning srdca a väzy. Tréning väzov je možné kombinovať so silovým tréningom, ale srdce by sa malo trénovať oddelene!

Malo by sa venovať viac času rozcvička a ochladenie, pretože prvý zabráni zraneniam a druhý výrazne zvýši efektivitu tréningu. Základom je, že zahriate väzy, kĺby a svaly sa ťažšie zrania, čo už každý vie, no zahriate svaly majú ďalšiu výhodu, o ktorej nie každý vie! Faktom je, že zahriate svaly sa ľahšie inervujú, to znamená, že čím viac ste zahriatí, tým silnejší ste, prirodzene, za rovnakých podmienok. To znamená, že na začiatku tréningu musíte robiť spoločné cvičenia, točiť rotoped a zdvíhať závažia podľa pyramídového princípu. Princíp pyramídy spočíva v postupnom zvyšovaní pracovnej hmotnosti na činke, pričom svalové zlyhanie dosiahnete až pri poslednom priblížení. Čo sa stane, ak toto pravidlo porušíte? Zraníte sa, pretože ako starnete, v kĺboch je menej synoviálnej tekutiny.

Ochladzovanie je tiež veľmi dôležitou súčasťou tréningu, ktorý sa vo všeobecnosti odporúča vykonávať v každom veku, rovnako ako rozcvička, ale ak v mladom veku absencia ochladenia nemusí všimnite si, potom v úctyhodnom veku je jeho absencia dokonca neslušná! Záves zahŕňa strečingové cvičenia , umožňujúci natiahnutie svalov a kardio, ktoré vám umožní odstraňovať odpadové látky a keďže sa pečeň vekom nezlepšuje, odstránenie laktátu zo svalov je pre staršieho športovca nevyhnutné. Čo sa týka strečingu, vďaka strečingu sa budete cítiť oveľa lepšie a mladšie, takže nebuďte leniví a na konci tréningu sa určite natiahnite!

Ďalším dôležitým prvkom tréningu súvisiaceho s vekom je tréning chrbtice ako aj precvičovanie dlhých chrbtových svalov. Odporúčame, aby ste každý tréning začínali reverznou hyperextenziou a cvikmi na brucho, tým si posilníte chrbát počiatočná fáza tréning a udržiavanie tónu týchto svalov v budúcnosti. Ide o to, že brušné svaly a dlhé chrbtové svaly odbúravajú záťaž z chrbtice, a to nie je nepodstatný faktor! V počiatočnej fáze tréningu by ste sa mali vyhýbať aj cvičeniam s axiálnym zaťažením chrbtice. Čo sa týka cviku na chrbát ako je mŕtvy ťah, treba ho študovať postupne a až potom, ako sa naučíte správne vykonávať drepy s činkou na ramenách.

Všetko vyššie uvedené by vo všeobecnosti mali mladí ľudia dodržiavať, no v dospelosti prestáva mať dodržiavanie týchto pravidiel poradný charakter a stáva sa povinným. Čo sa týka rozdielov v konštrukcii tréningového splitu pre staršieho kulturistu, patria sem: objem, intenzita a frekvencia tréningu. Najprv by ste mali vykonať aspoň 10 opakovaní v sérii, kvôli možnosti poranenia väzov alebo kĺbov počas sérií s nízkym počtom opakovaní. Po druhé, medzi prístupmi môžete vo všeobecnosti viac odpočívať, kúpte si monitor srdcovej frekvencie a uistite sa, že vaša srdcová frekvencia neprekročí rozsah 150-160 úderov. Po tretie, budete musieť okamžite zaviesť periodizáciu záťaže, to znamená, že budete musieť trénovať na hypertrofiu menej často, do akej miery - to je individuálne. V každom prípade je však lepšie striedať intenzitu nie týždenne, ale vykonávať ťažké, ľahké a mierne tréningy každý týždeň a ich poradie striedať týždenne.

Záver: Starší športovec by sa mal starať o svoje kĺby a srdce, preto by sa mal viac venovať funkčnému tréningu, lepšie sa rozcvičiť, vyhýbať sa skokom, behu a podobnej záťaži, ktorá môže viesť k poraneniu kolenného kĺbu či chrbtice. Vo všeobecnosti by sa mala venovať osobitná pozornosť tréningu chrbtice. Uistite sa, že sa ochladíte a ponaťahujete, trénujte menej často, robte vysoké opakovania v sérii, sledujte svoju srdcovú frekvenciu a vyhýbajte sa pretrénovaniu!

Výživa: „Čo jedia vážení páni“?

Stále musíte sledovať príjem potravy a sledovať svoju kalorickú rovnováhu, ale ak ste boli v mladších rokoch pripravení stráviť čokoľvek, teraz to tak nie je! Namiesto odporúčaní časopisov na 2-3 gramy bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti by ste mali prejsť analýza dusíkovej bilancie a jedzte toľko bielkovín, koľko potrebujete. Keďže bielkoviny sa získavajú z mäsa, rýb a mlieka a laktózu s najväčšou pravdepodobnosťou už nestrávite, zostáva len mäso a ryby, ktoré sú dosť ťažko stráviteľné. V tejto súvislosti vám odporúčame jesť varené jedlo, čo najjednoduchšie, bez korenia, pretože v tejto forme sa lepšie trávi. Okrem toho pridajte do svojho jedálnička čo najviac vláknitých sacharidov: uhorky, paradajky a inú zelenú, neškrobovú zeleninu.

Čo sa týka sacharidov vo všeobecnosti, mali by ste ich jesť menej a mali by byť jednoduchšie. Jednoduchšie neznamená monosacharidy, naopak, „jednoduché“ sacharidy treba vylúčiť. Hovoríme o ľahšie stráviteľných sacharidoch, ako je pohánka, ryža a iné obilniny. S pomocou týchto uhľohydrátov bude pre vás jednoduchšie kontrolovať rovnováhu kalórií, čo znamená, že môžete ľahšie kontrolovať percento telesného tuku. Ak v mladosti môžete získať „surovú“ svalovú hmotu, potom by ste to vo veku nemali robiť z dvoch dôvodov. Po prvé, chudnutie je s pribúdajúcim vekom čoraz ťažšie a po druhé, prebytočný tuk negatívne ovplyvňuje vaše celkové zdravie. Nadbytočný tuk vytvára dodatočný stres na srdce, kĺby a interferuje so sekréciou rastového hormónu a inzulínu vo všeobecnosti, tuk je zlý.

Znamená to, že by ste nemali jesť tuky? Nie, tuk je základná potravinová živina a mali by ste jesť tuky rastlinného aj živočíšneho pôvodu. Tuky by mali tvoriť asi 15 % stravy, z toho 85 % by mali tvoriť nenasýtené tuky a 15 % nasýtené tuky. Jediné, čo by ste mali úplne vylúčiť, sú transmastné kyseliny, ktoré sa pchajú do všetkých konzervantov, fastfoodov a iných svinstiev. Koniec koncov, sme to, čo jeme, a ak chceme byť krásni a zdraví, musíme jesť zdravé jedlo!

Odpočinok: "Ako sa starí ľudia stretávajú"

Ak sme sa už v starobe rozhodli stať sa športovcami, treba sa jednoducho zbaviť zlozvykov ako fajčenie, alkohol a iné príjemné veci. Vo všeobecnosti ide o samostatnú tému - zlozvyky a šport, ale tu bude stačiť povedať, že alkohol narúša fungovanie hormonálneho systému, cigarety zhoršujú stav kardiovaskulárneho systému a to všetko spolu spomaľuje metabolizmus. Naopak, ak sa chcete normálne zotaviť, potom musíte urobiť ďalšie opatrenia na zrýchlenie metabolizmu. Ak ste boli predtým nečinní po práci a mnohí dokonca aj počas práce, teraz budete zaneprázdnení prácou - relaxom!

Po prvé, mali by ste tráviť viac času spánkom, snažiť sa spať cez deň, chodiť spať skoro, nepozerať v noci akčné filmy a horory, snažiť sa dostať do rutiny. Tréning vám pomôže v tejto ťažkej úlohe, ale ak trénujete večer, potom by ochladzovanie malo zahŕňať aspoň 20-30 minút chôdze a je lepšie chodiť po ulici ako na bežiacom páse. Po druhé, nezabudnite do svojho rozvrhu zahrnúť 1-2 masáže, ak nemáte vôbec čas, potom môžete použiť samo-masáž , aj keď to nefunguje pre každého, zvlášť to nefunguje pre milovníkov piva, ale kúpeľný dom je ďalší spôsob, ako urýchliť metabolizmus, takže ak to vaše zdravie dovoľuje, môžete použiť túto metódu!

Prípravy: "Čas užiť prášky"!

Aké sú obmedzenia kulturistiky súvisiacej s vekom? Nižšie hladiny rastového hormónu, testosterónu, inzulínu a iných hormónov. Na čiastočnú neutralizáciu tohto všetkého budeme potrebovať tieto doplnky: komplexné vitamíny, OMEGA-3, vitamín E, vitamíny skupiny B Tieto lieky by sa mali užívať v kurzoch 3-4 krát ročne, čo výrazne zlepší úroveň zdravia a, ako výsledok zlepšiť pokrok v kulturistike. Odporúčame tiež pridať do stravy želé, to isté, čo ste jedli v detstve, keďže želatína obsahuje veľa kolagénu a kolagén výrazne zlepšuje stav väziva a kĺbov. Ak máte problémy s trávením, a to sa stáva často, potom by ste nemali brať tabletky náhodne, ísť k lekárovi, nechať sa otestovať a brať to, čo vám predpíše!

Pomôcť vám môžu tri produkty športovej výživy: tribulus, BCAA A kreatín . Hovorí sa, že proteín, ktorý je vyrobený zo srvátky, hoci nepodporuje rast svalov, môže byť užitočný pre tých, ktorí trpia zápchou. Ak teda radi vysedávate na záchode, zbehnite do obchodu so športovou výživou. Ak nie, doprajte si čas! Kreatín a tribulus by sa nemali užívať okamžite a mali by sa užívať v kurzoch, nie viac ako 3-4 krát ročne, trvanie kurzu je 1 mesiac. BCAA sú jediným doplnkom, ktorý odporúčame kupovať a pravidelne užívať, keďže aminokyseliny s rozvetveným reťazcom sa nachádzajú vo veľmi obmedzenom množstve potravín a nemusia sa úplne vstrebať a BCAA pomôžu kompenzovať túto smutnú skutočnosť, ktorá môže negatívne ovplyvniť ovplyvniť váš pokrok.

Ako dlho sa vám to darí?

Dá sa to robiť dlho.

Nič dobré, ako nič zlé, netrvá večne. Toto je univerzálny zákon existencie.

Ak by sme vy a ja mohli zostať navždy mladí a krásni, potom by sme sa vďaka neustálemu tréningu už dávno zaradili do panteónu gréckych bohov. Čo si myslíte napríklad o bohovi Dynamite – mocnom patrónovi manuálnych pohybov lietadiel a vlakov? Je to smiešne, toto všetko nie je nič iné ako vtipné fantázie. Realita života je oveľa temnejšia. Či sa nám to páči alebo nie, každý starne. Aj tí, ktorí sa o svoje zdravie starajú doslova od kolísky. A bez toho, aby ste vzali do úvahy túto smutnú skutočnosť, môžete prísť o svoje zdravie, ktoré bolo chránené roky, v tom najnevhodnejšom čase - v okamihu zrelosti, prechodu do staroby. A preto, priatelia, spolubojovníci a najmä rovesníci, vy aj ja musíme včas prehodnotiť svoje názory na zdravotníctvo, inak sa nám problémy nevyhnú.

Preto sa chcem dotknúť témy tréningu po prekročení povestnej štyridsiatky. Toto je dôležité. Ved aj ked sa clovek cely zivot zaoberal telesnou výchovou az do tejto smutnej chvile, v kazdom pripade potrebuje zmenit styl treningu. Aby neuškodili sotva badateľne starnúcemu telu.

Píšem bod po bode a kvapkám lakomú mužskú slzu na klávesnicu.

znížte intenzitu tréningu

Toto je prvý bod, pretože toto je možno najťažšia vec. Hovorím to, pretože som sa s týmto problémom stretol. Veľký problém! Snažím sa o to dva roky, od štyridsiatky. A až po dvoch rokoch hľadania som bol schopný nájsť cestu, ktorou som sa potreboval vydať.

Moment poklesu intenzity je najdôležitejší a zároveň aj psychicky najťažší. Za tie roky ste si zvykli trénovať, aby ste boli ťažší, silnejší, výkonnejší. A potom zrazu potrebujete zastaviť a znížiť intenzitu? Aký nezmysel?! Áno, toto je potrebné urobiť! Nechajte zbytočnú ješitnosť, už ste všetkým dokázali všetko. Rozbiť sa s cieľom dokázať niečo zeleným mladým je hlúpe, akosi chlapské.

Buďte múdrejší, preto máte štyridsať rokov.

Ako znížiť intenzitu? Pokúste sa znížiť množstvo pracovnej hmotnosti. Zároveň je možné zachovať rovnaké podmienky! Môžete buď trochu zvýšiť svoje tréningové objemy, alebo urobiť tri série po desiatich opakovaniach ako doteraz. Nech to však pre vás nie sú maximálne váhy, ktoré dokážete desaťkrát prekonať. Môžete pridať počet opakovaní vo všetkých cvičeniach - tiež dobrá metóda.

Ak chcete byť konkrétny, musíte urobiť aspoň desať opakovaní. Požadovaný rozsah je 10-15 opakovaní.

vzdať sa mocenských období

Domnievam sa, že silový tréningový režim je po štyridsiatke absolútne zbytočný. Aj keď sa dajú použiť, je to na úplne iné účely. Silové periódy by sa mali nosiť vo väčšej miere psychologický charakter- poškrabal som sa na psychike a upokojil som sa. Pretože v tomto veku kĺbovo-väzivový aparát, žiaľ, nie je ani tak náchylný na poranenie, ako skôr opotrebovaný. Ja som sa napríklad stretol s týmto. Keď ma bolelo koleno, myslel som si, že je to len zranenie. Išiel som k lekárovi a povedal mi: "Nebol si zranený!" Vymazané! Trénujte preto ľahšie a nájdite si okrem zvyšovania pracovných váh aj iné metódy na zvýšenie intenzity tréningu. Môžete napríklad kombinovať cvičenia alebo neustále používať techniku, akou je predvyčerpanie. Možností je veľa!

vzdať sa metód núteného výcviku

Tento bod je pokračovaním predchádzajúcich dvoch. Prvá vec, na ktorú by ste mali po štyridsiatke myslieť, je potreba odstrániť čo najviac negatívneho stresu na kĺby a spojivové tkanivo. Nesnažte sa preto stimulovať svoje telo negatívnymi a vynútenými opakovaniami. Práve tie vedú v najväčšej miere k opotrebovaniu týchto komponentov.

rozlúčiť sa s odmietnutím

Zabudnete aj na svalové zlyhanie. Táto metóda už tiež nie je pre vás. Sady zlyhania opotrebúvajú spojivové tkanivo rovnako ako nútené opakovania alebo „negatíva“.

Navyše, keďže otázka správnej techniky sa teraz pre vás stáva prvoradou, je pre vás jednoducho nebezpečné pracovať do zlyhania. Akékoľvek nesprávne nastavenie pracovného kĺbu pri poslednom opakovaní sady porúch môže viesť k vážnemu zraneniu. A v tvojom veku rehabilitácia zaberá veľa času. Niekedy je toho až príliš.

venujte väčšiu pozornosť zahrievaniu

Za starých čias ste si mohli dovoliť vynechať kardio cvičenie alebo sa rovno nastaviť na svoju obľúbenú pracovnú váhu. Teraz takéto triky nie sú pre vás. Zahrievanie, podobne ako ochladzovanie, by sa teraz malo stať povinným a veľmi dôkladným. Po tom, čo sa rozcvičíte kardiom, neleňte a spravte si spoločnú rozcvičku celého tela. Potom v nadchádzajúcom cvičení natiahnite svaly obklopujúce pracovný kĺb a vykonajte požadovaný počet zahrievacích cvičení a prístupov. Na konci tréningu sa vráťte na bežiaci pás a choďte na ňom ďalších desať minút, aby sa vaše srdce upokojilo a jednoducho sa schladilo. Potom sa môžete opäť trochu natiahnuť.

zvýšiť doby odpočinku medzi cvičeniami

Každý rok života zníži rýchlosť metabolizmu asi o jedno percento. Napríklad do päťdesiatky bude váš kurz takmer dvakrát pomalší ako ten pôvodný. Vaše telo si preto bude musieť od stresu oddýchnuť oveľa viac ako doteraz. Ak chcete zostať zdraví a cvičiť efektívne, snažte sa na seba – zvýšte počet dní odpočinku medzi tréningami. Doprajete tak svojmu telu viac času na oddych a vyváženú regeneráciu podľa aktuálneho veku.

vyvážiť stravu

Po štyridsiatke sa otázka výživy stáva oveľa dôležitejšou. Znížením intenzity tréningu je potrebné znížiť kalorický obsah stravy. Napokon, prečo je pre niektorých športovcov také ťažké vzdať sa tvrdého tréningu? Sú skorodované. Prudkým znížením intenzity cvičenia skonzumujú rovnaké množstvo kalórií ako predtým. Čo spôsobuje problémy s hmotnosťou. Preto po znížení intenzity tréningu potrebujete jasnú rovnováhu medzi výživou a objemom tréningových hodín. Jedz menej. Zvážte aj fakt, že schopnosť vstrebávania živín sa vekom výrazne zhoršuje a tukové tkanivo sa tvorí oveľa ľahšie ako v mladosti.

Aj v trénovaných svaloch začínajú dochádzať k nepríjemným procesom – svalové vlákna sa postupne nahrádzajú tukovým a spojivovým tkanivom. Svoju formu by ste preto v dospelosti mali regulovať nielen pomocou činky a činiek, ale aj pomocou vidličky a noža. Všetko nepotrebné nemilosrdne odrežte!

vzdať sa drepov

Bohužiaľ, drepov sa budete musieť raz a navždy vzdať. Nepotrebujete žiadnu extra záťaž na chrbticu. Nebojte sa o tvar svojich nôh. Ak ste dlho pracovali v prísnom silovom režime, potom je udržanie svalovej hmoty na takmer rovnakej úrovni celkom možné. Už dva roky nedrepujem a nemôžem povedať, že by mi nohy nejako výrazne „popálili“. Áno, samozrejme, stratili objemy, ktoré mali počas obdobia „squattingu“. Stále však zostávajú veľké a svalnaté. Čo robiť namiesto drepov? Robím buď double leg press alebo single leg press. Všetky.

Navyše nie na jednom tréningu. Z času na čas tieto cviky striedam. Nie je toľko pracovných prístupov: asi šesť na prednej strane stehna a najmenej štyri na zadnej strane. Niekedy na konci tréningu urobím dva alebo tri ďalšie prístupy k dolnej časti nohy. Ale zriedka pumpujem spodnú časť nohy, je to pre mňa darček.

Od mamy a otca! Len si prosím nemyslite, že odteraz bude tréning nôh niečo iné ako normálne.

Nič také, všetko bude viac než nápadné. Teraz mám dve série tlakov na lavičke po tridsať opakovaní na nohy, potom dve z dvadsiatich a dve z desiatich. Je pravda, že tento režim opakovaní spôsobuje bolesť v bedrách, čo sa nikdy nestalo z drepov. Nikdy! Ale predsa len, po štyridsiatke je lepšie sa nehrbiť, ak chcete byť zdraví a silní.

najať osobného trénera

Pre väčšinu ľudí otázka zmeny režimu po štyridsiatke závisí od trénera. Niekoho, kto ti to povie a ukáže ti správnu cestu. Odporúčam vám nájsť si dobrého osobného asistenta, prinesie to veľa výhod. Minimálne vás vždy bude cúvať a podávať vám činky. Trenažéra by nemali odoprieť ani tí, ktorí počas silového tréningu zjedli viac psov. Na učenie nie je nikdy neskoro. Mám dobrého priateľa Dima Gnatyuka, ktorý trénoval so železom celkom vážne dvadsaťpäť rokov po sebe. Svojho času sa učil aj u Shubova. A ten má podľa mňa veľmi dobré telo. Pamätám si, že ma pred dvoma-tromi rokmi pozval, aby som si s ním zatrénoval. Tak veľmi sa chcel stimulovať, len ho to zlomilo ísť na tréning. No pokračuj, hovorím.

Prečo nepomôcť svojmu súdruhovi? Tak po tréningu za mnou prišiel a povedal, že si uvedomil, že dvadsaťpäť rokov cvičil nesprávne. Prvýkrát po niekoľkých rokoch ho bolel hrudník! Väčšina ľudí, najmä starší ľudia, sú príliš sedaví alebo čo. Sú zamrznutí v kúsku jantáru svojich presvedčení a mylných predstáv o tréningu. Hovorí sa, že vieme, že na hmotnosť potrebujete šesť až osem opakovaní a na chudnutie 15–20. Toľko rokov trénujeme a nie je na vás, mladých, aby ste nás učili. Prestaňte, nájdite silu zaujať pozíciu študenta. Presne toto ste robili, keď ste boli mladí!

Zmeňte zameranie fyzickej aktivity

Postupom času sa oplatí začať ovládať aj iné druhy fyzickej aktivity. Skúste sa zamilovať do plávania, behu či jogy. Táto zmena režimu je ideálna do štyridsiatky. Bohužiaľ, to sa ľahšie povie, ako urobí. Problém je predsa v hlave, nie v teple. Ako viete, že je čas myslieť na zdravie?

Žiaľ, väčšina z nás na to začne myslieť až vtedy, keď pečený kohút šťuchne do zadku, teda keď začne niečo bolieť. Ako môj. Ale mal som za sebou pomerne dlhú profesionálnu prácu a úraz, takže som sa vedome pripravoval na svoj súčasný stav.

Keď nájdete kompromis so sebou, môžete zmeniť svoj tréningový režim. Našiel som. Napríklad som potreboval schudnúť do kina a prešiel som na tréningový režim „schudnutie“. V tejto veci je to pre mňa jednoduchšie, pretože spočiatku som sa nezaoberal železom, ale zápasom. Prepnutím na ten či onen druh fyzickej aktivity dokážem dostať rozruch. Môžem napríklad znížiť svoj silový potenciál, ale zvýšiť svoj vytrvalostný potenciál. Alebo znížte svoj potenciál pre vytrvalosť a silu, ale stavte na funkčnosť či flexibilitu. A tak ďalej.

Vo všeobecnosti môžem všetko znížiť a držať sa jedného vzhľadu. Takže si vyberiete niečo vhodné pre seba.

rozšíriť okruh svojich záujmov

Po štyridsiatke sa v našich životoch mení veľa a nielen tréning. Začnete zaobchádzať úplne so všetkým s veľkou úctou. Niektorým ľuďom sa to stane nie po štyridsiatke, možno po päťdesiatke alebo tridsiatich piatich. Každý má svoj termín. Nemôžem povedať, že ma prestalo niečo zaujímať - ženy, železo alebo niečo iné. Ide len o to, že oblasť môjho záujmu sa rozšírila. A pokiaľ mám ešte možnosť a túžbu dostávať oboje, aj to tretie, dostanem to. Ale teraz mám iné záujmy. Preto vám radím prestať bicyklovať v tréningu. Vďaka veku máte konečne viac času na veci, ktoré ste celý život odkladali. Choďte niekam, kde ste nikdy neboli, ale vždy ste snívali o návšteve. Navštívte starých priateľov, získajte nových. Zaujímajte sa o niečo iné tak vášnivo, ako ste sa kedysi zaujímali o kulturistiku. Začal som sa napríklad zaujímať o cigary a fajky. To neznamená, že som ich práve začal fajčiť. Spoznal som nových priateľov a nové záujmy. Neustále sa pre seba učím nové veci a pri rozhovore s mojím partnerom už nie som frustrovaný prehodením bokov, počtom pracovných sérií a vlastnou váhou, ako sa to stalo v mladosti.

Stal som sa múdrejším.

Toto sú smutné rady. Dúfam, že vám prinesú hmatateľné výhody a pomôžu vám predĺžiť život v telesnej výchove. Ako dlho vstúpi kulturistika do nášho života?

Som si istý, že navždy. Vladimir Turchinsky, našťastie alebo bohužiaľ, bude nútený študovať až do svojej smrti. Moje telo nepozná iný stav ako natrénovaný. Vážne som začal trénovať v štvrtej triede. A predtým som mal futbal, hokej a schovávačku. A stav mojej chrbtice je dnes taký, že ak nebude svalový korzet, tak sa jednoducho rozpadnem. zaspím. V tejto veci je veľmi významná smrť Ivana Vasiljeviča Poddubného, ktorý bojoval do svojich sedemdesiatjeden rokov a potom zomrel do mesiaca a pol po zlomenine nohy. Myslím si, že podstatnú úlohu v jeho tragickom konci zohrali prestávky v tréningu. Vzhľadom na úroveň fyzickej námahy, ktorú znášal celý život, zistil, že je pripútaný k pastelom a očividne to silné srdce bojovníka nevydržalo. Samozrejme, existujú rôzne verzie jeho smrti, hovoria, že hladoval. Ale som si istý, že nezomrel od hladu.