Vad kan vegetarianer äta? Vad vegetarianer äter - en detaljerad lista över produkter. Vilka är aminosyrorna?

Människor blir vegetarianer av många anledningar. Du kan välja att ta bort kött, skaldjur, mejeriprodukter och/eller ägg från din kost för att förbättra din hälsa; av etiska eller religiösa skäl; att minska kostnaderna; eller bara experimentera och prova något nytt. Vegetarism minskar risken att utveckla hjärt-kärlsjukdomar, högt blodtryck, fetma, diabetes och cancer. Det bör dock förstås att en vegetarisk kost inte bara handlar om att eliminera kött från din kost. Om du bestämmer dig för att bli vegetarian måste du helt ändra din livsstil. Med en felaktigt planerad kost kan vegetarianer ha brist på järn, vitamin B-12, vitamin D, kalcium, zink och riboflavin. Efter att ha läst den här artikeln kommer du att lära dig hur du kan fylla på dina näringsbrister som vegetarian.

Steg

Del 1

Om du planerar att bli vegetarian

Överväg att ändra din livsstil. Vad lockar dig till en vegetarisk kost? Vill du förbättra din hälsa? Tycker du synd om djur? Är din önskan dikterad av religiös övertygelse? Det första steget mot förändring är att identifiera och förstå orsakerna till varför du vill förändra. Tack vare detta kommer du att ha rätt motivation.

Bestäm vilken sorts vegetarian du vill bli. Alla vet inte att det faktiskt finns olika typer av vegetarianism. Vegetarisk kost kan variera mycket. De viktigaste typerna av vegetarianism listas nedan. Läs denna information noggrant och bestäm själv vilken sorts vegetarian du vill bli. Så, de viktigaste typerna av vegetarianism:

Veganism. Detta är det strängaste sättet att äta. Veganer utesluter animaliska produkter från kosten helt. De konsumerar inte kött, fågel, fisk, mejeriprodukter, ägg eller gelatin. Många människor äter inte heller honung. Dessutom vägrar anhängare av denna livsstil päls, läder, ull och siden i kläder och undviker också vissa kosmetika.
Laktovegetarianism. Medlemmar av denna livsstil konsumerar mejeriprodukter men äter inte kött, fågel, fisk eller ägg.
Ovo-vegetarianism. Detta är en typ av vegetarianism som låter dig inkludera ägg och honung i din kost, men förbjuder alla typer av mejeriprodukter, kött och fisk.
Lakto-ovo vegetarianism. Lakto-ovo-vegetarianer utesluter kött, fågel och fisk från sin kost, men ger inte upp mejeriprodukter och ägg. Lakto-ovo vegetarianism är en av de mest populära vegetariska dieterna.
Pescovegetarianism. Pesco-vegetarianism tillåter konsumtion av fisk, ägg och mejeriprodukter, men förbjuder konsumtion av kött och fågel.
Flexitarism Representanter för denna art försöker att inte konsumera animaliska produkter, men ibland äter fortfarande kött, fågel och fisk.

Hitta en stödgrupp. Diskutera dina avsikter med vänner och familj och be dem att stödja dig. Detta kommer att göra det lättare för dig att hålla dig till din valda diet. Gå också med i en vegetarisk gemenskap, delta i onlineforum och läs tidningar eller bloggar om ämnet.
Ta reda på vad du kan göra för att ersätta mat som du kanske måste ta bort från din kost. Om du lagar mat själv, försök att förbereda dina favoriträtter utan att lägga till kött till dem. Du kan till exempel göra spaghettisås utan kött eller använda vegetariska köttersättningar. Gör en smoothie med mandel- eller sojamjölk istället för komjölk. Om du äter ute, beställ en burrito med bönor och grillade grönsaker istället för en burrito med nötkött och ost. Som ett alternativ till förbjudna livsmedel, använd växtbaserade produkter:
- Byt ut kött och fågel med bönor, tofu, tempeh, sojaprotein och Quorn som innehåller mikroprotein.
- Mjölk kan ersättas med soja, ris, kokos, lin, hampa, mandel och solrosmjölk.
- Mejeriprodukter som ost och gräddfil kan ersättas med produkter gjorda av växtingredienser.
- Du kan ersätta ägg med produkter som mjuk tofu, linfrömjöl, fruktpuré från bananer eller äpplen, kärnmjölk eller kefir och så vidare.

"Var får du ditt protein?" – Det här är kanske den vanligaste frågan som vegetarianer får. Även om växtbaserad kost ökar i popularitet runt om i världen, är protein fortfarande starkt förknippat med animaliska produkter: kött, fisk, ägg, mjölk. Det är dock möjligt att få tillräckligt med protein från en växtbaserad kost, och relativt enkelt, utan att vara besatt av att äta tofu varje dag.

I den här artikeln kommer vi att ta reda på vad proteiner är, vad de behövs för, var man ska leta efter dem och vad man ska äta för att inte sakna protein.

Hur mycket protein behöver en person?

Kroppens behov av protein beror på ålder, kroppstyp, aktivitetsnivå, hälsotillstånd, förekomst av sjukdomar etc. Växtproteiner tas upp av kroppen lite sämre än animaliska proteiner: detta beror på den lägre biotillgängligheten av växtprotein. Men på en genomsnittlig kost på 2 000 kalorier är skillnaden väldigt liten.

1 g per 1 kg. kroppsvikt - norm för proteinintag

En genomsnittlig person behöver 0,8–1 gram protein per 1 kg. kroppsvikt.
Forskning visar att för idrottare som ägnar sig åt uthållighetssporter (löpning, cykling, simning, promenader etc.) ökar det rekommenderade proteinintaget till 1,2–1,4 gram per 1 kg. kroppsvikt.
För styrketräning ökar normen ytterligare - till 1,4–1,8 gram per 1 kg. kroppsvikt.

Exempel

En person som väger 65 kg. kräver 52-65 gram protein per dag.
En idrottare på 65 kg kommer att behöva 78-117 gram protein per dag, beroende på fysisk aktivitet.

Ungefärlig kost för 60 gram vegetabiliskt protein

*Idrottaren måste lägga till en proteinshake gjord av soja-, ärt- eller risprotein (25 g), inkludera bönrätter (15 g) i kosten och öka portionerna.

Lakto-ovo vegetarianer

Människor som avstår från animalisk mat men konsumerar mejeriprodukter och ägg behöver inte lika mycket variation i kosten för att få i sig alla essentiella aminosyror. Äggvita anses vara proteinets standard och har nästan hundra procent biotillgänglighet, det vill säga absorberas nästan utan rester. Två ägg om dagen och en portion keso ger cirka 30 gram protein - hälften av det dagliga proteinintaget.

Proteinintaget för små barn, äldre vuxna och gravida kvinnor kommer att vara högre än genomsnittet. Barn växer snabbt, så de behöver mer protein - kroppens huvudsakliga byggmaterial. Av samma anledning behöver gravida kvinnor också mer protein. Det är svårare för äldre att behålla muskelmassa, eftersom toppen av tillväxt och regenerering av kroppsceller redan har passerat. Därför rekommenderas äldre människor att äta mer protein, men att inte förlita sig på animaliska källor: de innehåller mer fett, vilket kan leda till åderförkalkning.

Växtbaserade proteinkällor

Spirulina

Spirulina är en uråldrig alg som innehåller lättsmält växtprotein. Få människor lyckas helt enkelt äta spirulina eftersom det har en ganska specifik smak. Därför konsumeras det oftast i form av komprimerade tabletter eller som ett pulver i cocktails och smoothies.

57 g protein per 100 g torrt pulver

Tillsätt spirulina till smoothies och gröna smoothies

Bönor

Beroende på typ av böna innehåller den torra produkten från 20 till 24 g protein. Den största nackdelen med bönor är att de tar lång tid att koka. Det rekommenderas att blötlägga bönor i vatten i minst 4 timmar, helst över natten, för att minska tillagningstiden och ta bort oligosackarider som orsakar gas.

22 g protein per 100 g torr produkt

Blötlägg mörkröda Kidneybönor åtminstone över natten.

Linser

Linser kokar i allmänhet snabbare än bönor och är en utmärkt källa till protein. Precis som bönor kräver gröna linser blötläggning. Det kompletterar grönsakssoppor bra, och det används också för att göra linskotletter.

24 g protein per 100 g torr produkt

Röda kluvna linser kräver inte blötläggning och koka på 15-20 minuter

Kikärtor

20 g protein per 100 g torr produkt

Kikärter gör läcker hemlagad hummus.

Om du inte vill krångla med blötläggning, prova att använda konserverade kikärtor, bönor och linser: du kan helt enkelt värma upp dem

Nötter och derivat

Jordnötter (26 g), cashewnötter (25 g), pistagenötter (20 g) och mandlar (18 g) är ledande när det gäller proteinhalt bland nötter. De är lämpliga för mellanmål och till sallader. Det räcker med att äta en liten näve nötter per dag - 30 g. Se till att prova nötsmör till exempel med äppelskivor - som ett nyttigt mellanmål - och nötmjölk - till smoothies och gröt.

18-26 g protein per 100 g.

Innan träningen gör jag en jordnötssmör och bananmacka och efteråt dricker jag en proteinshake med nötmjölk.

Tempe

Tempeh är ett block av jästa sojabönor, en produkt som är ganska sällsynt i vårt land, men väldigt populär i det indonesiska köket. Tempeh har en ovanlig nöt- och svampdoft, som blir ljusare när den tillagas. Tempeh tillagas enligt följande: först kokas den frysta briketten i vatten i 10 minuter, skärs sedan i bitar och marineras i 2 till 12 timmar, varefter den bakas eller steks tills den är gyllenbrun.

20 g protein per 100 g.

Tempeh har en distinkt smak, men det är värt att vänja sig vid för det extra proteinet.

Tempeh säljs i vegan- och hälsokostbutiker i frysavdelningen i 200 grams pellets.

Tofu

Tofu är "bean curd", en annan produkt gjord på sojabönor. Som alla sojabaserade livsmedel är tofu ett komplett protein och innehåller alla essentiella aminosyror. Till skillnad från tempeh har tofu en neutral smak och lukt, så den passar bra till all mat. Används i sallader, soppor, som tillägg till sidorätter och även i desserter.

8 g protein per 100 g.

Tofu kan vara mjukare och fastare. Den första kan ätas precis så, och den andra passar att steka.

Edamame

Edamame är omogna sojabönor, vanligtvis säljs frysta direkt från baljan. Detta är ett annat komplett växtprotein. Edamame är rikt på folsyra, vitamin K, mangan och fosfor. Edamame är väldigt lätt att förbereda: lägg dem bara i kokande saltat vatten i 2-3 minuter och töm dem sedan i ett durkslag. Edamame äts som ärtor - utan skal, bara bönorna.

11 g protein per 100 g.

Japanerna äter edamame som ölsnack.

Leta efter edamame i sektionen för frysta livsmedel i butikerna, de säljs i alla större stormarknader

Sojamjölk

Sojamjölk är en komplett ersättning för vanlig mjölk. Sojamjölk är bra för att göra gröt, den kan läggas till kaffe eller smoothies. Välj mjölk berikad med kalcium och vitamin B12.

3 g protein per 100 ml.

Till matlagning väljer jag vanlig sojamjölk och reserverar vanilj för mellanmål.

Quinoa

En av källorna till komplett protein, den har en balanserad uppsättning aminosyror som liknar mjölk. Innehåller fosfor, järn, B-vitaminer, kalcium och zink. Innan du lagar mat rekommenderas det att skölja noggrant i rinnande vatten. Quinoa används i sallader, soppor och bakverk.

13 g protein per 100 g torr produkt

Röd quinoa anses vara nyttigare än vit quinoa, men de smakar likadant.

Chiafrön

Förutom att ha mycket protein innehåller chiafrön fleromättade fettsyror, en källa till hälsosamt fett. Chia kan tillsättas i sojayoghurt eller hällas i nötmjölk och stå över natten i kylen, och på morgonen får du en delikat, näringsrik pudding.

15 g protein per 100 g.

Jag lägger till en matsked chiafrön till omeletter och sallader.

Proteiner är kroppens byggstenar

Utan att fördjupa sig i kemi och biologi är protein ett av tre makroelement, tillsammans med kolhydrater och fetter, det huvudsakliga byggmaterialet i vår kropp. Proteiner, som osynliga tegelstenar, "bygger" vår kropp och återställer skadad vävnad.

För att förstå varför protein är så viktigt, här är bara några av dess funktioner:

Strukturell: protein är huvudmaterialet i alla celler (keratin, elastin och kollagen).
Katalytisk: protein säkerställer förekomsten av kemiska reaktioner i kroppen, eftersom alla enzymer är proteiner i sin struktur (insulin).
Transport: proteiner transporterar ämnen i kroppen (hemoglobin transporterar syre från lungorna till vävnader och tar bort koldioxid).
Skyddande: proteiner är huvudkomponenten i immunglobuliner och antikroppar som skyddar kroppen från sjukdomar.
Energi: När en proteinmolekyl bryts ner frigörs 17,6 kJ energi.

Den goda nyheten är att protein finns i alla livsmedel, även grönsaker och frukter. Vissa vegetabiliska livsmedel innehåller mer protein i procent än kött, som spenat.

Protein stödjer immunförsvaret, främjar tillväxt och hjälper till att återhämta sig efter sjukdom eller ansträngande träning.

Aminosyror är den enklaste formen av protein

För att kroppen ska kunna arbeta med proteiner och skapa ny vävnad måste proteiner brytas ner till aminosyror. Aminosyror är "byggstenarna" för proteinmolekyler. Varje typ av protein består av en specifik kombination av aminosyror.

Vilka är aminosyrorna?

Det finns totalt tjugo typer av aminosyror, som är indelade i tre kategorier. Människor behöver alla tjugo aminosyrorna dagligen för att kroppen ska fungera korrekt.

Icke-essentiella aminosyror vår kropp är kapabel att producera på egen hand. Det vill säga, vi behöver inte få dem från livsmedel. Dessa inkluderar: alanin, asparagin, asparaginsyra (aspartat), glutamin, glutaminsyra (glutamat), glycin, prolin, serin, tyrosin, cystein.
Essentiella aminosyror– Det är de där aminosyrorna som vår kropp inte klarar av att producera på egen hand, så vi måste få dem från maten. Dessa inkluderar: valin, isoleucin, leucin, lysin, metionin, treonin, tryptofan, fenylalanin.
Delvis essentiella aminosyror vår kropp producerar oftast på egen hand, men under vissa förutsättningar kan den sluta, t.ex. barndom, under sjukdom, med brist på vitaminer och några andra aminosyror. Dessa inkluderar arginin och histidin.

Innehåll av essentiella och delvis essentiella aminosyror i produkter

Aminosyra	Växtkällor
Valin	Spannmål, baljväxter, jordnötter, svamp
Isoleucin	Mandel, cashewnötter, kikärter, linser, råg, de flesta frön, sojabönor.
Leucin	Linser, nötter, de flesta frön, havre, brunt ris.
Lysin	Bönor, bönor, linser, sojabönor.
Metionin	Vete, nötter, amaranth.
Treonin	Nötter, bönor.
Tryptofan	Baljväxter, havre, jordnötter, sesamfrön, pinjenötter.
Fenylalanin	Baljväxter, nötter. Även en nedbrytningsprodukt av sötningsmedlet aspartam.
Arginin	Pumpafrön, jordnötter, sesam.
Histidin	Sojabönor, jordnötter, linser.

För att få i sig alla nödvändiga essentiella och delvis essentiella aminosyror behöver en vegetarian äta en varierad kost, till skillnad från de som konsumerar animaliskt protein. Ju fler livsmedelsgrupper du kombinerar i din dagliga kost, desto bättre kompletterar makronäringsämnessammansättningen i vissa livsmedel sammansättningen av andra.

Kompletta och ofullständiga proteiner

Så det finns åtta essentiella aminosyror som vi bör få från livsmedel. Om ett livsmedel innehåller alla åtta aminosyrorna anses det vara ett "komplett" protein. Alla animaliska proteinkällor anses vara kompletta proteiner eftersom de innehåller alla essentiella aminosyror.

Källor till komplett växtprotein- soja, bovete och quinoa.

Men alla växtproteiner är inte kompletta. Till exempel är de flesta spannmål låga i lysin, och de flesta baljväxter saknar metionin - vilket betyder att proteinet i dessa livsmedel är "ofullständigt". Tyvärr är detta tillräckligt för att ge växtproteiner ryktet om att vara "dåligt" och "underlägsen".

Försök att kombinera olika grupper produkter under dagen. När du äter en sallad, strö den med pumpafrön eller sesamfrön. Tillsätt bönor och linser i soppor. Nötprotein finns i själva kärnorna, nötsmör och mjölk. Förbered en smoothie - gör den med sojamjölk, tillsätt spenat, chia och linfrön.

Citronsmoothie recept: ett glas mandelmjölk, saften av en halv citron, en citronskiva (inklusive skal), en banan, en tesked honung och fröna från en vaniljstång. Du kan strö chiafrön ovanpå smoothien.

Växtproteiner är varken bättre eller sämre än animaliska proteiner. Brist på vissa aminosyror i vissa typer av livsmedel innebär helt enkelt att en vegetarian behöver äta en varierad kost och äta mat från olika kategorier under hela dagen för att nå sitt aminosyraintag.

PM

Proteiner är huvudkomponenten i alla vävnader i vår kropp. Protein är ansvarigt för muskeltillväxt, bildar immunitet och deltar i metaboliska processer och hormonella reaktioner.
Proteiner består av grundläggande komponenter - aminosyror. En person behöver tjugo aminosyror varje dag, av vilka en del kroppen kan syntetisera på egen hand - icke-essentiella aminosyror. Aminosyror som inte kan syntetiseras på egen hand och som måste tillföras från mat kallas essentiella.
Proteiner av vegetabiliskt ursprung är ofta ofullständiga, det vill säga de innehåller inte hela uppsättningen av essentiella aminosyror. Vegetarianer bör äta en varierad kost så att de kan äta mat från olika kategorier under dagen och täcka bristen på aminosyror i vissa rätter med andra.
Det dagliga proteinintaget för en genomsnittlig person är 0,8–1,0 g per kilo kroppsvikt. För idrottare ökar denna norm till 1,8 g per kilogram vikt.
De ledande växtbaserade proteinkällorna är bönor, linser och sojaprodukter.

Det är ofta svårt att ha i åtanke, och det finns ingen tid att tänka på att välja hälsosamma produkter. Men när du har en komplett lista över vegetariska livsmedel rika på protein framför dina ögon, behöver du inte oroa dig för dess brist i kroppen. Speciellt för detta delar jag ett bekvämt fuskblad som hjälper dig med valet och variationen av din kost. Ange din e-postadress och klicka på nedladdningsknappen ↓

Jag har ätit vegetarisk kost i tre veckor. Aldrig krukväxter såg inte så aptitlig ut! Skämt åsido, vegetarianism är en önskan om hälsosam kost och en ny livsstil. Kött och animaliska produkter ingår inte i denna diet. Vad äter vegetarianer? Listan över produkter kommer att vara användbar för dem som har bestämt sig för att radikalt förändra sitt liv.

Äter vegetarianer ägg? Detta är av intresse för många människor som har bestämt sig för att uteslutande äta hälsosam mat med låg fetthalt. Många av oss tror felaktigt att vi äter all mat utom kött. Äter vegetarianer fisk? Tänk dig, ja. Listan över produkter som utgör vegetarianernas kost beror på riktningen.

Idag känner världen till flera grupper av vegetarianer:

veganism;
ovo-vegetarianism;
raw foodists;
fruktbärare.

Den klassiska riktningen för vegetarianism kallas veganer. Vad äter veganer? Deras produktlista är ganska begränsad. För det första är de strängt förbjudna att äta kött och fisk. De dricker inte heller mjölk eller äter ägg. Och honung måste de vägra, trots att det är en biodlingsprodukt.

Alla områden av vegetarianism förenas av vägran av köttprodukter. Till exempel tillåter ovo-vegetarianer sig ibland mjölk och introducerar även ägg i kosten. Honung finns också på deras bord.

Lakto-vegetarianism anses vara en mild riktning. Människor som följer denna diet inkluderar följande livsmedel i sin diet:

mjölk;

Men det finns ett tabu på ägg. Det är väldigt svårt att vara en raw foodist. Grunden för denna diet består av produkter av uteslutande vegetabiliskt ursprung. De kan dock inte utsättas för någon värmebehandling. Betning är också förbjudet.

Fruktarbetare anses vara de lyckligaste. Deras kost innehåller alla frukter och bär. De kan också äta växtfrukter, men bara råa. Den huvudsakliga källan till vitaminer och mineraler för fruktbärare är frön och nötter.

Vegetarismens riktningar är information för allmän utveckling. Endast sanna anhängare av växtmat kan gå med i en eller annan grupp. I Nyligen Den vegetariska kosten har blivit mycket på modet. Människor som aktivt bekämpar övervikt försöker följa denna diet.

I detta sammanhang är det användbart att prata om de allmänna aspekterna av en vegetarisk kost. Vad har du råd med? Hur behåller du din energi, hälsa och kraft? För att göra detta måste du skapa en korrekt och balanserad kost.

Låt oss ta en kort rundtur i grupperna av acceptabla produkter:

Utan protein är livet inte sig likt. Det är känt att vi får det mesta av vårt protein från fisk och köttfiléer. Om du följer en vegetarisk kost måste du hitta ett alternativ. Du kan berika din kropp med protein genom att använda baljväxter, nötter och spannmål.
Järn är den första byggstenen i vårt hemoglobin. Detta element spelar en viktig roll i processen med hematopoiesis. Du kan fylla på med metallelement med bovete, bönor och sojabönor. För variation får du njuta av torkad frukt och bladgrönsaker.
B-vitaminer finns i surkål, tång och havtorn.
Du kan fylla på din zinkförråd med jäst bröd.
Vår kropp behöver också aminosyror. Dessa element kan utvinnas från linfrö, raps eller sojabönolja. Valnötskärnor förblir en oumbärlig mat för vegetarianer.

Få människor har råd att ägna sig åt fermenterade mjölkprodukter. Men vissa vegetarianer ger inte upp gastronomisk njutning och inkluderar yoghurt, smör, gräddfil, kefir och keso i kosten. En snabb notering: dessa produkter bör inte innehålla animaliskt fett. Endast vegetabiliska livsmedel är välkomna.

Som Faina Ranevskaya sa, om du inte äter kött blir ditt ansikte mindre, men sorgligare. Och tillgången på vitalitet kommer gradvis att torka ut. För att förhindra att detta händer måste du ta multivitaminkomplex. Då kommer din vitamintillförsel alltid att vara normal.

Vitamin ABC

För att hålla din energi ständigt bubblande som Niagarafallen måste du fylla på din vitamintillförsel. För detta ändamål introducerar vegetarianer frukt- och grönsaksrätter i sin kost, vilket är en extraordinär delikatess för dem. Så du kan förbereda fruktsmoothies. Denna cocktail kommer att ersätta en komplett frukost, och efter en halvtimme kommer du att märka en oöverträffad ökning av energi. Du kan lägga till olika frukter, havregryn, spannmål och grönsaker till smoothies.

En gång om dagen måste du behaga magen och äta soppor. För att den första maträtten ska bli ett riktigt lager av vitaminer, mikro- och makroelement måste den tillagas med grönsaksbuljong. Selleri är idealisk för dessa ändamål.

Många vitaminer finns i skaldjur, men endast av vegetabiliskt ursprung. Vad sägs om kelp? Detta är en vanlig tång som är känd för vegetarianer från Alaska till Brasilien.

Om du precis har börjat på vegetarianismens väg kan du helt enkelt inte klara dig utan mellanmål. Att vänja sig vid den nya kosten kommer att pågå från 14 till 21 dagar. För att fira din mage kan du äta nötter och torkad frukt.

Ett absolut tabu läggs på serien livsmedelstillsatser, särskilt:

gelatin;
äggviteämne;
löpeextrakt.

För att förhindra att dina rätter blir intetsägande kan du använda absolut vilka örter och kryddor som helst. Prova att lägga till nya färger och smakrika toner till dina vanliga rätter. Du kommer definitivt att gilla det.

Vegetarianism är inte en diet, utan ett holistiskt sätt att leva. Vegetarism och önskan om rätt näring bör vara inarbetad i blodet. Om du helt enkelt bestämmer dig för att begränsa dig själv i att konsumera animaliska livsmedel, så är detta inget annat än en diet. För att bli en riktig vegetarian måste du radikalt förändra din världsbild. Om du är villig att arbeta med dig själv kommer du att lyckas. Sådana förändringar kommer att ha en gynnsam effekt på din hälsa och ditt humör. Var hälsosam!

De flesta, när de står inför ett sådant koncept som veganism, börjar omedelbart tänka på hungriga dagar och en mager kost, från vilken det inte finns några hälsofördelar, och de kommer att ha helt fel. Produkter av vegetabiliskt ursprung är otroligt välsmakande och hälsosamma, bara lär dig mer om detta näringssystem.

Så vad äter veganer? Kort sagt, dessa människor förnekar kött, fisk och andra animaliska produkter, från komjölk till naturlig honung. Naturligtvis, jämfört med "kött" dieter och trender, kommer en sådan diet och lista över produkter förmodligen att verka tråkig och mycket begränsad, men så är långt ifrån fallet. I den här artikeln kommer du att lära dig om alla krångligheterna med att skapa en vegansk meny och vilken mat du kan äta med den.

Veganism är en strikt form av vegetarianism. Följare av båda riktningarna äter uteslutande vegetabilisk mat, men det finns vissa skillnader mellan dem. Om vegetarianer inte äter fisk, kött och inte förnekar sig själva mejeriprodukter, ägg och naturlig honung, så överger veganer helt animaliska produkter.

Denna begränsning av den veganska trenden förstärks av riktningens filosofi. Huvudprincipen är uteslutning från kosten av allt som är förknippat med lidande och utnyttjande av djur. Det måste sägas att veganer inte bara inte äter denna mat, utan heller inte bär kläder gjorda av äkta läder eller päls.

En vegansk kost är baserad på spannmål, baljväxter, grönsaker/frukter och nötter samt svamp. Människor följer hans principer om de inte bara vill gå ner i vikt, utan också förbättra sin kroppshälsa. Denna trend har enorma fördelar, men att undvika animaliska produkter innebär en hälsorisk, eftersom det saknas många användbara ämnen, makro- och mikroelement. Innan du byter till det måste du konsultera en specialist.

Veganism innebär att strikt undvika konsumtion av animaliska produkter. Och detta gäller inte bara kött, fisk, utan också många andra föremål. Den "tillåtna" matlistan är som följer:

Frukt/grönsaker, bär. Detta är grunden för den moderna vegankosten. Låt oss lägga till en mängd olika grönsaker till frukt- och grönsakskomponenten och en komplett, balanserad kost för hela dagen är klar. Det finns ingen anledning att uppfinna något. Du kan äta dem både råa och termiskt bearbetade. Det finns inga specifika rätter baserade på dessa produkter. Fantasy begränsas inte av någonting.
Spannmål. Veganer kan äta absolut vilket spannmål som helst. Bovete är särskilt uppskattat och kan ätas både kokt och grodd. De glömmer inte heller havre, vete, amarant, couscous, etc. Alla typer av spannmål är näringsrika och hälsosamma.
Torkade frukter. Detta är en måste-ha-komponent i en vegansk meny. Torkade aprikoser, aprikoser, katrinplommon, dadlar, fikon, äpplen - allt detta och mycket mer kan ätas, både självständigt och som tillsatser till gröt och många andra rätter.
Nötter/frön. Vi kan prata oändligt om fördelarna och den unika sammansättningen av nötter, spannmål och frön. Du hittar inte en sådan mängd näringsämnen och aminosyror i någon annan produkt. Moderna tillverkare gläder ständigt anhängare av rätt näring med originalprodukter baserade på nötter, frön och spannmål. Butiker erbjuder till exempel ett stort utbud av flingor och müslibarer.
Soja. Detta är en annan viktig komponent i en vegansk kost. Sojakött och mjölk diversifierar kosten kraftigt och gör frånvaron av animaliska produkter på menyn nästan osynlig.

Naturligtvis är listan över begränsningar för maten som konsumeras väldigt lång, men det vi har är tillräckligt för att alltid hitta på något gott och ovanligt för dig själv och din familj.

Vegansk mat är inte alltid bra för kroppen. För att denna kurs ska ge fördelar för kroppen måste du följa flera enkla principer:

Vi övervakar noggrant produkternas sammansättning. Varje dag bör en person få hela mängden användbara näringsämnen. Vi ser till att kosten innehåller alla nödvändiga komponenter: vitaminer, mineraler, makro- och mikroelement, essentiella aminosyror. En obalans kan leda till negativa konsekvenser.
Avslag på sojabönor odlade från GMO-frön. Du bör inte överanvända "hälsosam" soja, eftersom det i överskott kan orsaka hormonella obalanser.
Det är bäst att ersätta bakverk med jäst med jästfria produkter beredda med naturlig jäst. Konsumtion av jäst leder till underhåll och utveckling av förruttnelseprocesser i mag-tarmkanalen.
Även om det inte finns några planer på att byta till, är det fortfarande tillrådligt att ge upp stekt mat, vilket negativt påverkar funktionen hos viktiga organ.
Vi minskar konsumtionen av godis - de bidrar till bildandet av skadlig mikroflora i kroppen.
Vi köper endast produkter från pålitliga ställen. En person måste vara helt säker på att de produkter som köps är miljövänliga och säkra för hälsan.
Vid övergång och vidare efter principerna för en vegansk kost rekommenderas det att regelbundet utföra fasta för att rengöra tarmarna och hela mag-tarmkanalen.

Genom att följa dessa enkla punkter kommer du inte bara enkelt att byta till en ny livsstil för dig, utan du kommer också bekvämt att hålla fast vid den i framtiden.

Veganmenyn sammanställs individuellt. Trots den begränsade listan kan du skapa hundratals olika alternativ för alla tillfällen och alla smakpreferenser. Vi presenterar för din uppmärksamhet en ungefärlig diet (frukost, lunch, mellanmål och middag).

Måndag:

Örtinfusion och rostat bröd med avokadopasta.
En liten mängd nötter.
Zucchinisoppa, brunt ris med grönsaker och sojasparris.
Lobio i tomatsås.

Kokt bovete med tillsats av bitar av äpplen och bananer.
Tomatsoppa med linser och kål-tomatsallad, smaksatt med citronsaft och vegetabilisk olja.
Rågbröd med tofu.
Hirs på vatten med sojatextur och grönsaksgarnering.

Ångad havregryn med hallon och björnbär, vitaminte med örter.
Grön borsjtj.
Torkade frukter.
Svamprisotto och rödbetssallad.

Banan-bär smoothie.
Böngryta med broccoli.
Frukter att välja mellan.
Zucchinigratäng med tomater.

Korn med äpplen och kokosmjölk.
Rissoppa.
En näve torkad frukt.
Morotskotletter och kålsallad.

Fullkornsrostat bröd med grönsaker och tofuost, grönt te.
Banan och frukt smoothie.
Bärsmoothie.
Grönsaksgryta med örter och vitlök, ett par avokadoskivor.

Söndag:

Delikat gryta av keso med russin.
Kålkotletter och potatismos.
Banan smoothie.
Vattenkrassesallad med krutonger, tomater och tofu.

Recept för Vegan Days

Vad ska du lägga till i din veckomeny för variation? Veganska produkter gör det möjligt att skapa en varierad kost varje dag, vilket sannolikt inte kommer att tråka ut dig och kommer att ge dig många positiva känslor. Bland de mest originella och läckra recept Vi erbjuder följande alternativ.

Svart ris spannmål - 1 kopp.
Tomater.
Paprika - 1 st.
Konserverade ärter - 1 burk.
Oliver - 4 matskedar.
Kallpressad vegetabilisk olja - efter smak, för dressing.
Ruccola blad.

Koka riset i kokande vatten i cirka 40 minuter tills det är helt genomstekt. Skölj sedan flingorna under rinnande varmt vatten.
Vi rengör, hackar och lägger till alla färska grönsaker till riset.
Tillsätt resterande ingredienser i skålen.
Blanda allt noggrant och smaka av med olja.

Kikärter - 450 gram.
Sesampasta - 4 matskedar.
Vatten - ½ kopp.
Citronsaft - 1-2 tsk.
Paprika - 2 teskedar.
Kummin - 1 tesked.
Koriander - 4-5 matskedar.
Olivolja.

Lägg de kokta kikärtorna i en djup skål och mal med en mixer till en pasta.
Tillsätt sesampasta till blandningen och blanda noggrant.
Häll i vegetabilisk olja, lite citronsaft, vatten och tillsätt alla tidigare beredda kryddor och kryddor.
Än en gång passerar vi allt genom mixern tills det är slätt.
Delikat, aromatisk hummus är klar. Smaklig måltid.

För basen:

Skalade mandlar - 200 gram.
Agavesirap - 1-2 matskedar.

För fyllning:

Kokosspån - 2 koppar.
Agavesirap - 1/3 kopp.
Kokosmjölk - 5 matskedar.

För choklad:

Kokosmjölk - 3 matskedar.
Carob - 2-3 matskedar.
Cikoria - 1 matsked.

För att förbereda basen, kör mandeln genom en mixer tills det blir mjöl, tillsätt sirapen och blanda noggrant. Lägg den färdiga degen i en förberedd panna och forma en skorpa med sidor. Vi jämnar ut allt grundligt.
För fyllningen, blanda alla ingredienserna och bearbeta i en separat skål med en stavmixer för att bilda en homogen massa. Dela fyllningen i två delar. Vi lägger en av dem i ett jämnt lager på den förberedda basen. Den andra delen blandas med flytande choklad och läggs ovanpå.
Förbered chokladen för överdrag: värm mjölken något och rör ner cikoria och johannesbröd. Häll den förberedda chokladblandningen över kakan och ställ den i kylen för att blötläggas och infunderas.
Innan du serverar den kan du strö över Bounty med kokosflingor.

Vi kan prata oändligt om fördelarna med mat för veganer:

Positiv dynamik i funktionen av mag-tarmkanalen. När du byter till en vegansk meny kommer du snabbt att känna lätthet i mage och tarmar. Det är värt att notera att många sjukdomar kommer att försvinna av sig själva.
Genom att avstå från animaliskt fett rensar kroppen sig snabbt från det onda kolesterolet. Förebyggande av många obehagliga hjärtsjukdomar och åderförkalkning lanseras.
Att vägra animaliska produkter innebär uteslutning från kosten av korvar, ostar, yoghurt, som innehåller många skadliga komponenter, tillsatser och fyllmedel. Detta minskar risken för uppkomst och utveckling av cancer.
Antibiotika och hormonläkemedel, som ges till djur i överskott före slakt, kommer inte längre in i kroppen.
Få maximal mängd fiber, nyttiga näringsämnen som finns i växtbaserad mat.
Viktnedgång, lätthet i kroppen och alltid gott humör.

Har du bestämt dig för att bli vegan? Du kan inte direkt begränsa dig till mat. Det viktigaste är en smidig övergång, gradvishet. Om du fram till denna punkt har varit vegetarian, kommer det inte att vara svårt att byta till veganism. Om kosten innehöll kött, mejeriprodukter, fisk, kommer övergången att ta ganska lång tid. Här är några punkter att vara särskilt uppmärksam på:

Till att börja med bör tre eller fyra måltider i veckan som innehåller en köttkomponent ersättas med vegetabiliska livsmedel. Efter ett par veckor kommer vi att blanda om några måltider till. Med tiden kommer animaliska produkter att helt uteslutas från menyn.
Ta sedan bort fisken och äggen. I det här fallet är huvudriktlinjen personliga känslor och välbefinnande. Om du kan ge upp ägg snabbt, kan det ta mer än ett år att helt eliminera skaldjur.
Vi introducerar örtprodukter smidigt, försiktigt för att inte skada din kropp och känslomässiga bakgrund. En skarp begränsning leder inte bara till snabba sammanbrott, utan också till det faktum att veganism kommer att misskrediteras i en persons ögon.

Att ändra matvanor i modern tid är mycket användbart. Ett överflöd av skadliga livsmedel är en enorm stress för kroppen och utvecklingen av många obehagliga sjukdomar. Veganism är ett utmärkt sätt att behålla din hälsa i många år.

Klasskamrater

Vegetarianism är ett förhållningssätt till näring där en person medvetet begränsar sig till att konsumera ett antal livsmedel. Dess anhängare varierar i deras grad av strikthet när det gäller maten de konsumerar. Vegetarism definierades ursprungligen som avhållsamhet från animaliska produkter erhållna genom att döda levande varelser. Men representanter för vissa rörelser slutar inte där och utesluter en stor lista över produkter från kosten - bland dem till exempel bihonung. Vilka typer av vegetarianer finns det, vad får och får vegetarianer äta?

Klassisk vegetarianism (lakto-ovo vegetarianism)

Den vanligaste typen av vegetarianism, vilket innebär den mest varierade kosten. Klassiska vegetarianer vägrar kött och äter inte fisk och skaldjur (skaldjur). Dessa människor kallas lakto-ovo-vegetarianer eftersom de inte avstår från att äta ägg, mjölk och mejeriprodukter (ibland med undantag för ost, som kommer att diskuteras nedan). Varför äter inte vegetarianer kött och fisk? Det finns många anledningar. Den främsta är vägran att delta i våld mot djur, även indirekt. Det finns också ett antal andra skäl att avstå från köttprodukter: omtanke om miljön, andliga metoder, önskan att minska världens hunger, etc.

Lista över tillåtna produkter för vegetarianer:

spannmål, spannmål: bovete, ris, korn, etc.;
mjölk, mejeriprodukter och fermenterade mjölkprodukter (den kontroversiella produkten är ost);
baljväxter, inklusive sojabönor;
frukter, torkade frukter;
grönsaker: potatis, gurka, tomater, kål, auberginer, etc.
bär: jordgubbar, hallon, körsbär, blåbär, etc.;
svamp;
nötter: valnötter, jordnötter, cashewnötter, pistagenötter, etc.;
bröd och bageriprodukter;
kryddor: olika typer av paprika, gurkmeja, koriander, oregano, paprika, kanel, etc.;
desserter utan gelatin;
skaldjur av icke-animaliskt ursprung (röda, bruna, gröna alger).

Lista över förbjudna livsmedel för vegetarianer:

alla typer av kött: nötkött, kalkon, kyckling, lamm, fläsk, etc.;
alla typer av fisk: hav, flod, artificiellt odlad, etc.;
skaldjur: krabbor, musslor, bläckfisk, bläckfisk, etc.;
kräftdjur.

Vegetarianer äter inte heller mat som innehåller:

gelatin (framställt genom att koka djurben);
löpe, löpe, pepsin (det erhålls från kalvköttsmagar);
fiskfett;
färgämne E120 (tillverkat av insekter);
albumin (det erhålls från blod).

Vegetarianer undviker ofta socker, eftersom många företag passerar det genom ett benfilter för att göra sockret vitt.

Viktig fråga– Äter vegetarianer ost eller inte? Osten görs med löpe, som vegetarianer förstås inte kan äta. Du kan ofta hitta syntetiska löpeersättningar - detta indikeras av följande beteckningar på etiketterna: Milase, Suparen, Maxilact, etc. Sådana produkter är lämpliga för ett vegetariskt bord. Vissa ostar produceras helt utan löpe - till exempel Adyghe-ost.

Frågan dyker ofta upp: Äter vegetarianer fisk och skaldjur? Självklart inte. Människor som inte äter kött utan äter fisk och skaldjur kallas pescatarianer. Dessa människor har ingenting med vegetarianism att göra. Varje person fattar sitt eget beslut om han får äta fisk eller inte. När det gäller att få kalcium kan du ersätta fiskkött med nötter eller örter. Vegetarianer får icke-animalisk fosfor från frön och spannmål. Slutligen finns välbehövlig Omega-3 i tofu, vetegräs eller pumpa.

I den dagliga menyn för lakto-ovo vegetarianer ersätts kött med:

sojaprodukter;
ägg;
baljväxter

Med en balanserad kost är denna typ av näring mycket användbar, eftersom vegetariska rätter är "lätta". Kroppen förses med användbara ämnen, får mineraler och vitaminer. Det är inte svårt att upprätthålla denna livsstil.

Lakto-vegetarianism

Människor som håller sig till denna typ av vegetarianism äter inte ägg, men nekar sig inte mjölk. Ägg är uteslutna från menyn på grund av animaliskt ursprung - kycklingar kan kläckas från dem. Vissa vegetarianer gör ett undantag och tillåter konsumtion av fabriksägg. Gårdsägg är strängt förbjudna.

Vad äter laktovegetarianer? All mat som är tillåten för lakto-ovo-vegetarianer, utom ägg. Listan över livsmedel som är förbjudna för konsumtion är identisk med den klassiska vegetariska listan, med undantag för nyansen förknippad med ägg. Så de äter inte mat som innehåller lecitin - det erhålls från ägg. Det finns växtbaserade och sojabaserade lecitinersättningar för vegetarisk kost. De kan inte heller äta något som innehåller äggpulver. Dessa är äggnudlar, snabbpuré, godis, våfflor etc.

Äggingredienser kan indikeras i produkter som globulin, ovomucin, livetin etc. Var försiktig!

Ovo-vegetarianer

Anhängare av detta matsystem vägrar mjölk och dess derivat och tycker om att äta ägg. Tack vare dem tillfredsställer de också kroppens behov av animaliskt protein.

Listan över produkter som är tillåtna för ovo-vegetarianer innehåller alla artiklar från listan över produkter för lakto-ovo-vegetarianer, med undantag för mjölk, mejeriprodukter och fermenterade mjölkprodukter. Naturligtvis är det också förbjudet att äta mat som innehåller laktos. Du måste också noggrant studera etiketterna - mjölk kan förekomma i produkter under olika namn, till exempel kasein, kaseinat, laktoglobulin, etc.

Om en person inte äter kött behöver han ett annat sätt att få i sig protein. Både lakto-vegetarianer och ovo-vegetarianer har bara en källa till animaliskt protein i sin kost - mjölk respektive ägg. Nutritionister tror att detta inte är tillräckligt för att kroppens system ska fungera normalt. Vissa läkare säger att ovo-vegetarianism är skadligt eftersom ägg är svårsmälta. Att äta dem i stora mängder kan leda till matsmältningsbesvär.

Veganism

Den mest strikta av växtnäringssystemen, vilket innebär avvisande av absolut alla produkter av animaliskt ursprung, inklusive fiskkaviar, honung, honungskaka, propolis och bibröd.

Kaviar konsumeras inte, eftersom ny fisk senare kläcks från den. Att äta kaviar innebär att beröva fisken avkomma. Honung äts inte på grund av den våldsamma behandlingen av bina som producerar honungen som säljs. Det finns uppgifter enligt vilka drottningar dödas vartannat år, ersätts av yngre. Dessutom är processen att ta bort honung från bikuporna skadlig för bina. Och villkoren för att hålla dem i bigårdar leder till utveckling av sjukdomar och tidig dödlighet hos bin.

Den veganska kosten är baserad på spannmål, spannmål, grönsaker, nötter, svamp, frukt och baljväxter, samt kryddor och oljor. Som regel vägrar anhängare av denna typ av näring produkter som testats på djur och köper inte heller produkter gjorda av ull, päls, läder eller siden. Veganism är med andra ord fullständig icke-inblandning i djurens liv.

Veganer delas in i tre grupper:

raw foodists: ät mat som inte har bearbetats värmebehandling, dvs. rå; detta gör att du kan bevara maximalt med näringsämnen;
fruitarians: ät bara färsk frukt;
makrobiota: föredrar spannmål och ät nästan inga frukter och grönsaker.

Veganer undviker också överdriven konsumtion av snacks, sötningsmedel och konstgjord mjölk på grund av deras höga sockerhalt. Veganer äter inte heller fet mat. I allmänhet kan principen för deras näring karakteriseras som den medvetna konsumtionen av hälsosam vegetabilisk mat.

Nutritionister anser att veganism är det mest näringsmässigt bristfälliga vegetariska näringssystemet. I avsaknad av animaliska proteinkällor är det omöjligt att fylla på det enbart med soja. Det är inte bara svårt att äta på det här sättet - frukt och grönsaker är billiga bara under säsong, och under resten av året i mellanzonen är priserna mycket höga. Alla kroppar kan inte byta till en vegansk kost – den kan svara genom att utveckla en mängd olika sjukdomar.