Yaşlılar için sabah egzersizleri. Yaşlılar için terapötik egzersiz. Dizlerinizi göğsünüze çekerek

Hareketsiz bir yaşam tarzı sürdüren bir kişinin organlarında ve uzuvlarında kanın durgunluğu en çok neden olabilir Tehlikeli hastalıklar. Bu bağlamda doktorlar, özellikle mesleki istihdamı düşük hareket kabiliyeti gerektiren kişiler için düzenli egzersiz önermektedir. 60 yaş üstü insanlara gelince, onların hareket kabiliyetinin düşük olması zaten yaşla ilişkilendiriliyor ve bu durumun da ele alınması gerekiyor. 60-70 yaş üstü yaşlı insanlar için egzersiz yapmak hayati önem taşır çünkü bu yaşta organlar yaşlanmaya ve kötü çalışmaya başlar. Böylece yaşlılar için jimnastik sadece tedavi edici bir etkiye sahip olmakla kalmıyor, aynı zamanda yaşam kalitesini de artırıyor.

60 yaş üstü bir kişi, karışık yürüyüşünden, yavaş hareketlerinden ve eğilmesinden kolaylıkla tanınabilir. Ve sorun sadece bir şeyin acıtması değil. Sadece düzenli fiziksel aktivite eksikliği, omurgayı düzleştiren kaslar da dahil olmak üzere kaslar zayıflar, sinir iletimi bozulur, bu nedenle kişinin kolları ve bacakları iyi itaat etmez. Buna göre pelvik organlar zayıf çalışır, bu da cinsel zayıflığa ve idrar sisteminin yanı sıra mide, karaciğer, pankreas ve safra kesesi hastalıklarına yol açar. Ve en önemlisi beynin işleyişi bozulur. Bellek ve düşünce süreçlerinin hızı bozulur.

Yaşlı insanlar için jimnastik, tüm bu hoş olmayan belirtilerden kaçınmanıza olanak sağlar. Sinir liflerini, damar duvarlarını güçlendirir, kan akışını iyileştirir, bu da vücudun eski, hastalıklı hücrelerden zamanında kurtulmasını sağlar.

Sağlığı iyileştiren jimnastik, metabolizmanın normalleşmesine yardımcı olur, bu da hem erkeklerin hem de kadınların egzersiz sonucunda hızla kilo vermesi anlamına gelir.

Günlük egzersiz insanın bağışıklık sistemini güçlendirir, vücut yeniden enfeksiyonlarla savaşma fırsatı bulur ve birçok kronik hastalık antrenmanın ilk haftalarından sonra ortadan kalkar.

Günlük egzersiz, bu kısır döngünün - hareketsiz bir yaşam tarzı, yani hastalık, rahatsızlık - yani hareketsiz bir yaşam tarzının kırılmasına yardımcı olur. Sonuçta, muhtemelen 60-65 yaşına kadar kendini harika hisseden birçok insanı tanıyorsunuzdur ve daha sonra bazı küçük hastalıklar, kişinin yaşlanmasına ve kelimenin tam anlamıyla gözlerimizin önünde yıpranmasına neden olmuştur.

Egzersiz yapmaya başlamak için hiçbir zaman geç değildir. Sonuçta işin bir de psikolojik boyutu var. Kural olarak, yaşlı bir kişi kendini modern dünya yalnız ve yanlış anlaşılmış. Tüm hane halkı bir şeylerle meşgul, aktif bir sosyal yaşam sürüyor ve sabahtan akşama kadar evde oturuyor. Ve fiziksel aktivite artık evde değil, spor salonlarında, parklarda, 60 yaşındaki aynı spor hayranları arasında olmanıza olanak tanır. İnsanlar sürü canlılarıdır ve kişi kendisiyle aynı yaş ve ilgi alanına sahip bireylerin bulunduğu ortamda rahat eder.

Hangi durumlarda şarj etmek kontrendikedir?

60 yaş sonrasında spor yapmaya yönelik kontrendikasyonlar kadın ve erkek olarak ayrılmamaktadır; bu durumda cinsiyet dikkate alınmamaktadır. Burada kazanılmış hastalıklar önemlidir. Kalp krizi, felç, diyabet ve diğer ciddi patolojiler. Bu hiç jimnastik yapamayacağınız anlamına gelmiyor çünkü yatalak hastalar için bile tedavi ve spor kompleksleri mevcut. Burada asıl önemli olan dikkatli olmak ve dersleri yalnızca bir doktorun önerdiği şekilde ve tercihen onun gözetiminde yürütmektir.

Yarış yürüyüşü

Bazen tüm gün boyunca enerji ve iyi bir ruh hali ile kendinizi yenilemek için bazen yürümek yeterlidir. Yaşlı insanlar için yarış yürüyüşü, Olimpiyat disiplinine çok az benzerlik göstermektedir. Emeklinin hızı çok daha düşük ve parkurun uzunluğu 60 yaşındaki sporcunun durumuna göre değişiyor.

Ancak yine de kan akışının hızını, vücut ısısını artıran ve nefes almayı derinleştiren şey yürümektir. Günlük rutininizin bir parçası olarak, mağazaya veya markete giderek yürüyüş pratiği yapabilirsiniz. Torunu almak için kliniğe veya bahçeye. Eskiden ulaşımla seyahat ettiğiniz yerde yürüyebilirsiniz. Üstelik hem yazın hem de kışın her türlü hava koşulunda yürüyüş yapılabilir. Önemli olan hava şartlarına uygun giyinmek ve ayaklarınızı kuru tutmaktır.

Yaya yürüyen bir kişi sadece sağlığını iyileştirmekle ve kanını oksijenle doyurmakla kalmaz, aynı zamanda yürüyüşün tadını çıkararak duygusal olarak da rahatlar. Ve bildiğiniz gibi zevk hormonları - endorfinler - kişinin ömrünü önemli ölçüde uzatır.

Yaşlılar için bir dizi egzersiz

Yaşlılar için jimnastik dün icat edilmedi. Ülkenin önde gelen fizyoterapistleri uzun yıllardır bu konu üzerinde çalışıyor. Bu bağlamda çok sayıda spor kompleksi ve egzersiz geliştirilmiştir. Her özel durum için en uygun olanı, fizyoterapist veya ilgili doktor tarafından seçilebilir. Ve hasta ne kadar yaşlıysa, onun fiziksel durumuna da o kadar dikkatli davranmanız gerekir. Ve yine, kadınlar için jimnastik, erkekler için beden eğitiminden neredeyse hiç farklı değildir.

Bu durumda en yaygın ve basit egzersiz seti sunulur;

Boyun için ilk egzersiz. Dik durmanız veya dik oturmanız, sırtınızı düzeltmeniz ve başınızı yavaşça döndürmeye başlamanız, omzunuzun, göğsünüzün, sırtınızın ve omzunuzun üzerinden geriye doğru yuvarlamanız gerekir. Sonra diğer yöne. Her yönde bu tür 5 rulo yapmanız gerekir.
İkinci egzersiz, boyun üzerindeki kasları gererek çalışmayı tamamlar. Bunu yapmak için önce başınızı öne doğru eğmeniz, çenenizi göğsünüze değdirmeye çalışmanız, ardından çenenizi yukarı kaldırarak geriye doğru eğmeniz gerekir. Bundan sonra sağ kulak sağ omuza doğru bükülür ancak onu karşılayacak şekilde yükselmez. Sonra sol kulak, sol omuza. Her eğim noktasında başınızı 5-7 saniye tutmanız ve kasları mümkün olduğunca germeniz gerekir.
Avuç içleri omuzlara yerleştirilir ve dirseklerin dönüşü başlar. Önce 5 kez öne, sonra 5 kez geriye. Bu döngüyü birkaç saniyelik kısa aralarla 3 kez tekrarlamak gerekir.
Eğimler. Ayakta pozisyonda gerçekleştirilir. Nefes alırken gövde öne doğru eğilir, sırt düzdür ve bacaklar da öyledir. Ellerinizle yere ulaşmanız gerekiyor. 5-7 eğim yapmanız gerekiyor.
Çömelme. Yaşlı sporcuların, özellikle de yaşlıların tam squat yapması zordur. Bu bakımdan yarım çömelme ile başlamanız gerekir, yani birlikte saklanırken dizler tamamen bükülmez. Balede böyle bir yarım çömelmeye plie denir. Dengeyi geliştirmek için kollarınız yanlara doğru 7-10 kez bu şekilde çömelmeniz gerekir. Zamanla kaslar güçlendiğinde tam squat yapabilirsiniz.
Bu egzersiz yerde otururken yapılır. Bacaklar birbirinden geniş ve sırt düz. Öncelikle sağ bacağınıza doğru eğilmeniz ve ellerinizle ayak parmaklarına ulaşmaya çalışmanız, ardından eğimi sola doğru tekrarlamanız gerekir. Her bacakta bu tür 7-10 viraj yapmanız gerekir.
Bir sonraki egzersiz bir öncekinin devamıdır, dolayısıyla kalkmanıza gerek yoktur. Dizlerinizi bükmeniz ve topuklarınızı bir araya getirmeniz gerekiyor. Gövdenizi ellerinizle destekleyerek yere yaslayabilirsiniz. Nefes verirken dizleriniz sağa doğru düşerken gövdeniz hafifçe sola döner. Sonra tam tersi - sola sıfırlar, gövde, sağa. Her yönde 7-10 dönüş yapmanız gerekir.

Egzersizleri yaparken durumunuzu - nefesinizi ve kalp atışınızı - dinlemelisiniz. Omurgada, boyunda veya göğüs ortasında keskin bir ağrı oluşursa jimnastik hemen sonlandırılır. Bu durumda sporcunun bir doktor tarafından muayene edilmesi gerekir.

Antrenmanın tamamı 10-20 dakikayı geçmemelidir. Yeni başlayanlar için genellikle sabah ve akşam 5 dakikadan fazla sürmez. Ancak zamanla egzersizlere tekrar sayısı eklenerek uzatılabilir.

Spor vücudu güçlendirir ve yumuşatır. Yaşlı insanların kendilerini sadece gençler gibi değil, çok daha iyi hissettiklerine dair pek çok örnek var. Bunun nedeni ise spora başlamak için hiçbir zaman geç değildir. Ancak vücudun kademeli olarak yüklenmesi gerekiyor; fiziksel aktiviteye ihtiyaç duyanların yanı sıra vücudu iyileştirmek ve sağlığı iyileştirmek isteyenler için yaşlılar için uygun ancak ruhu genç olan basit bir jimnastik kompleksi sunulmaktadır.

Hangi sonuçlara ulaşılabilir?

Yaş, kendi ayarlamalarını dayatır; kural olarak, 50-60 yaşlarında vücutta kalıcı, genellikle kronik hastalıklar görülür. Gençlik gidiyor, üzüntü. Ah, her şeyi geri alabilseydik, yaşlılar tamamen farklı bir hayat yaşarlardı; içki içmezler, sigara içmezler, iyi beslenirlerdi. Ancak bu çifte bir kendini kandırmadır - genç beden kimsenin tavsiyesini dinlemeyecek ve en uygun şekilde yaşayacaktır; ikinci aldatma, gençliğin geri dönülemez bir şekilde gittiğidir.

Eğer yaşlı bir insansanız, yüzlerce hastalık geçirmiş, yüzlerce ameliyat geçirmiş olsanız bile, insan bedeninin muhteşem bir şey olduğunu unutmamalısınız. Her yaşta gelişebilir ve iyileşebilir. İnsan hissettiği kadar gençtir. Pek çok insan geç yaşta egzersiz yapmaya başladı ve sadece sağlıklı olmakla kalmayıp aynı zamanda iyi atletik sonuçlar da elde etti.

80 yaş ve üzeri yaşlı insanların gezegendeki çoğu gençten çok daha güçlü ve sağlıklı olduğuna dair pek çok örnek var. Bunun bir örneği, çok uzun mesafelerde koşma, yüzme ve bisiklet sürmeden oluşan Ironman yarışmasına katılan 86 yaşındaki Katolik rahibe Madonna Bader'dir. Üstelik neredeyse her yıl katılıyor - bu triatlonlardan 45'ini zaten tamamladı. İyi hazırlanmış gençlerin çoğu bile, bırakın kazanmayı, bitiş çizgisine bile ulaşamıyor.

Madonna Bader, sporun sadece fiziksel değil aynı zamanda ruhsal gelişim olduğunu da iddia ediyor. "Age of Happiness" projesine verdiği röportajda Madonna Bader, koşma ve genel olarak dayanıklılık sporlarıyla uğraşma fikrinin kendisine tanıdığı bir rahip tarafından verildiğini söyledi. Koşmanın ve egzersiz yapmanın bedeni, zihni ve ruhu güçlendirmeye yardımcı olacağını söyledi. Rahibe ancak 50 yaşında eğitime başladı ve 52 yaşında IronMan'de yer aldı. Rahibeye göre dersler ve eğitim, yaşlılık ve genel olarak yaşlanma korkusunu tamamen ortadan kaldırdı çünkü kendini genç hissediyor ve 80 yaşının epey üzerinde olmasına rağmen kendisi de öyle.

Yaşlılar için herhangi bir kısıtlama yoktur, yalnızca aşılması gereken stereotipler vardır. Ancak elbette küçük başlamanız gerekiyor, bir doktora danışmanız tavsiye edilir ve mevcut hastalıkları dikkate almanız gerekir. Ancak jimnastiğin sadece sağlıklı olmadığını, birçok egzersizin iyileştirici etkisi olduğunu da unutmamanız gerekiyor. Örneğin omurga fıtığı, osteokondroz, artrit, artroz ve diğerleri gibi hastalıklar özel fiziksel aktivite yardımıyla başarıyla tedavi edilir.

Egzersizler

Yaşlılar için jimnastik sabah egzersizlerinin yerini alabilir; baştan başlayarak omuz kompleksi, kollar, karın kasları üzerinde çalışarak ve ardından pelvik bölge ve bacaklara geçerek müzik eşliğinde egzersizler yapılabilir. Kendinizi miktar olarak sınırlamanıza gerek yok; kendinizi rahat hissettiğiniz kadarını yapın. Ancak tüm egzersizleri tek seansta yapacak güce güvenin.

Ayaktayken yapılan egzersizler

Otururken yapılan egzersizler

Bacaklarımızı teker teker kaldırıyoruz, sonra sandalye hizasında tutuyoruz ve sanki makasla çalışıyormuş gibi yatay pozisyonda çaprazlıyoruz.
Bir sandalyeye oturarak dizlerimizi tek tek göğsümüze getirip ellerimizle kendimize doğru bastırıyoruz.
Otururken bacaklarımızı düz bir şekilde kaldırırız, ayaklarımızı bükeriz, ayak parmaklarımızı dışarı çekip yaklaştırırız.
Otururken bir bacağımızın ayağını diğer bacağımızın dizine yerleştirip ellerimizle ayağı kendimize doğru çekerken aynı anda vücudu dizimize doğru eğeriz.

Güç egzersizleri

Kol kaslarınızı güçlendirmek için egzersiz makinelerinde egzersiz yapmanıza gerek yoktur; basit egzersizler sırasında ağırlıkları (dambıl, kum şişeleri) alabilirsiniz. Yük artırılabilir, çünkü kaslar yaşlı insanlarda bile büyür, asıl önemli olan antrenmandır.

Alet üzerinde alıştırmalar

Yaşlılar için jimnastik, alet egzersizlerini de içerebilir. Ana ekipman - yatay çubuk, paralel çubuklar, jimnastik duvarı - herhangi bir bahçede (örneğin, okul oyun alanında) bulunabilir. Elbette yaş ve yetenekleri hesaba katmanız gerekiyor, ancak her yaşta istediğiniz yüksekliğe ulaşabilirsiniz. Sadece kemiklerin daha kırılgan hale geldiğini, bu konuda hiçbir şey yapılamayacağını dikkate almanız gerekir, yüksekten düşmekten kaçınmak daha iyidir.

Evde ekipman satın alabilir ve kurabilirsiniz, ancak her türlü hava koşulunda dışarıda pratik yapmak en iyisidir - bu hem bir yürüyüş hem de benzer düşünen insanlarla iletişim kurma fırsatıdır.

Pelvisinizi yavaşça farklı yönlere çevirerek aparatı asın.
Ayaklarınız yerde olacak şekilde alçak bir yatay çubuğu yukarı çekin.
Yüksek yatay bir çubuk üzerinde pull-up yapmaya çalışın. Elbette bir kez bile başaramayabilirsiniz ama denemek de gerekli gerilimi yaratır ve ayrıca uzun süre pratik yaparak en az bir kez kendinizi yukarı çekmeyi başaracaksınız.

Paralel çubuklar:

Jimnastik duvarı

Merdivene asın ve dizlerinizi kaldırın.
1. Tırmanıp inin (normal bir merdiven gibi).
Bir bacağınızı bel hizanıza yerleştirin ve diğer bacağa doğru bükün.

Hem erkekler hem de kadınlar için yaşam beklentisini ve kalitesini uzatmak için yeme davranışının zamanında düzenlenmesi, kötü alışkanlıklardan vazgeçilmesi, fiziksel aktivitenin yoğunlaştırılması ve çeşitlendirilmesi son derece önemlidir. Yaşlı kadınların 40 yaşından itibaren menopoza girmeden önce fiziksel egzersiz yapmaları önerilir.

Bu durumda, hormonal değişikliklerin bu karmaşık süreci az çok kolay bir şekilde gerçekleşecek ve geri kalan kaçınılmaz, genellikle belirgin olan biyolojik yaşlanma belirtileri 60-75 yaşlarında değil, daha sonra ortaya çıkacaktır. Ve bu pratikte kanıtlanmış ve tıbbi araştırmalarla doğrulanmıştır.

Ancak antrenmana zamanında başlamak için “zamanınız yoksa” umutsuzluğa kapılmayın. Sağlık açısından düzenli egzersiz yapmaya başlamak için hiçbir zaman geç değildir. Bu makaledeki bilgiler, fotoğraflar ve videolar, fiziksel uygunluk ve sağlık düzeyleri tatmin edici olmasa bile yaşlı kadınların bedenleri ve ruhları üzerinde çalışma sürecine başlamalarına yardımcı olacaktır.

Aşağıda sunulan haftalık fiziksel aktivite planı, yaşlanan kadınlarda görülen tipik hastalıkların önlenmesi ve durdurulması açısından maksimum düzeyde optimize edilmiştir. Bununla birlikte, ikinci ve özellikle gelişimin üçüncü aşamasının bariz kronik patolojilerinin varlığında, bu önlemlerin bir kısmı ilgili hekim tarafından onaylanmalıdır.

Yaşlı ve yaşlı kadınlar için beden eğitiminin yararları

İnsan vücudunun yaşlanması kaçınılmazdır. Yaşa bağlı değişiklikler hücresel düzeyde meydana gelir: protein biyosentezi değişir, enzimlerin oksidatif aktivitesi azalır, mitokondri sayısı azalır ve hücre zarlarının (zarların) işlevselliği bozulur.

Bununla birlikte, solmakta olan bir kadın vücudunda meydana gelen birçok doğal fizyolojik değişiklik, düzenli fiziksel aktivite ve sağlıklı bir yaşam tarzının sürdürülmesi sayesinde önemli ölçüde yavaşlatılabilir ve hatta bazıları geçici olarak durdurulabilir.

İşte bu tür durumların ve hastalıkların bir listesi:

osteoporoz;
osteokondroz;
artrit, artroz, gut;
metabolik sendrom (kilo alımı), tip 2 diyabet;
ürodinami ve böbrek kan akışında bozulma, sfinkter tonunda azalma, pelvik organların prolapsusu, hapşırırken veya gülerken idrar kaçırma;
artan kan basıncı;
kalp iskemisi;
bacaklardaki damarlarda hasar da dahil olmak üzere aterosklerozun neden olduğu hastalıklar;
gece krampları;
uyku bozuklukları;
psikosomatik bozukluklar;
depresyon.

Bir notta. Fiziksel egzersizler aynı zamanda diğer hastalıklarla, yaralanmalarla ve kırıklarla da başarılı bir şekilde mücadele eder. Üstelik çoğu durumda egzersiz terapisi bir yardımcı değil, ana tedavi türüdür.

Haftalık antrenman planı ve temel antrenman kuralları

Ne yazık ki, evrensel olarak yaşlanmayla mücadele edebilecek tek bir fiziksel egzersiz veya farklı hareket seti yoktur. Bununla birlikte, anaerobik egzersizi aerobik egzersizle, statik gerilim ve gevşemeyi dinamik jimnastik egzersizleri veya yoga asanaları, denge egzersizleri ve açık hava oyunlarıyla değiştirerek, yaşlı kadınlar için sağlığı iyileştirici beden eğitimi dersleri için gösterge niteliğinde bir plan oluşturabilirsiniz.

Aşağıdakileri içermelidir:

sabah egzersizleri ve akşam soğuması - günlük;
jimnastik egzersiz kompleksi – haftada 3 kez 45 dakika;
aerobik egzersiz – haftada 2 (3) kez 60 dakika;
açık hava oyunları ve sanat terapisi - hafta boyunca (sağlığınıza ve ruh halinize bağlı olarak).

Beden eğitiminin olabildiğince etkili olabilmesi ve zarif yaştaki kadınlara zarar vermemesi için aşağıdaki “altın” kurallara uyulmalıdır:

düzenli olarak antrenman yapmalısınız;
yaşlı kadınlar için fiziksel egzersiz kompleksi, eklem jimnastiği egzersizleri, germe hareketleri, dambıl egzersizleri, Kegel jimnastiği, koordinasyon egzersizleri, tek ayak üzerinde dengeler, nefes egzersizlerini içermelidir;
derslerin ve alıştırmaların hızı yavaş ve/veya orta düzeyde olmalıdır;
fiziksel aktivite düzeyinin kademeli olarak arttırılması gerekir;
Soğuk algınlığı veya bulaşıcı hastalıklar, kronik patolojilerin alevlenmesi, yüksek vücut ısısı, yüksek tansiyon, herhangi bir organda veya vücudun bir kısmında ağrı varlığında antrenman yapmamalısınız.

Egzersize başlarken, fiziksel olarak iyi durumda olduklarına inanan yaşlı kadınların bile yük dozajı konusunda dikkatli olmaları gerekir. Herkes önerilen ders süresiyle haftalık tam bir eğitim programına hemen giremeyecektir: jimnastik için - 45 ve kardiyo egzersizi için 60 dakika.

Bunu nasıl yapacağınız aşağıda açıklanmıştır:

Yaşlı kadınların evde jimnastik antrenmanı için öncelikle 2 hafta boyunca aşağıdaki egzersizlerin sadece 2 blokunu ayakta yapın. Ardından 2 hafta daha sandalyede otururken egzersizler ekleyin vb. Evet bu yöntemin bir dezavantajı var. Tüm kaslar ve eklemler hemen tam olarak çalışılmayacaktır. Bununla birlikte, yükü bu şekilde artırmak daha iyidir, çünkü çoğu kişi çabaları egzersizin tüm süresi boyunca eşit olarak dağıtamayacak ve bu nedenle onu ortasında veya sonunda kesmek zorunda kalacak veya Olumsuz bir sonuç olarak kas ağrısı.
Aerobik egzersizi arttırmak için kendi duygularınıza odaklanın. Yorgun hissedene kadar yürüyün, yüzün, kürek çekin veya pedal çevirin. Daha sonra dinlenmek için ara verin. Daha sonra antrenmana 3-5 dakika daha (yavaş bir tempoda) devam edin ve dersi bitirin. Kalp-damar ve solunum sistemleri güçlendikçe ilk adet dönemi kendiliğinden giderek artacaktır. Bu kardiyo yüklerini dozajlama yöntemi, “Yapamam ama yapmak zorundayım” diyerek belirli bir mesafenin veya sürenin aşılmasından dolayı zarar vermeyecektir.

Bilginize. Bir gülümsemeyle pratik yapmalısınız, kelimenin tam anlamıyla kendinizi iyi bir ruh halinde olmaya zorlamalısınız. Bu yaklaşım, otomatik (olumsuz ve takıntılı) düşüncelerle ve depresif yaşlılık durumlarıyla mücadelede etkili, tıbbi olarak kanıtlanmış bir yöntemdir.

Sabah egzersizleri

Yaşlı kadınlar için sabah egzersizleri için en iyi seçeneklerden biri, popüler yazarın "Eye of Revival" sistemidir. Peter Kalder bunu bir Tibet manastırını ziyaret ettikten sonra yarattı. Uygulama, bu kompleksin düzenli olarak uygulandığında vücut üzerinde gerçekten iyileştirici ve gençleştirici bir etkiye sahip olduğunu göstermektedir.

Egzersizler şekilde gösterilen sıraya göre yapılmalıdır. Her hareketin 3 tekrarıyla başlamalısınız. Dozaj kademeli olarak artırılır.

Kural olarak, her hafta +2 tekrar eklenir, ancak acele etmenize, duygularınıza odaklanmanıza gerek yoktur. Her egzersizin maksimum tekrar sayısı 21 defadır ve bunlar 15 dakikada sakin bir tempoda gerçekleştirilir.

Gerekirse, bileklerin ve parmakların eklemlerine özellikle dikkat edin, onlar için özel egzersizlerin sayısını artırın ve bunları 6. bölüme ekleyin.

5 Tibet incisinin (ritüeller veya egzersizler) doğru bir şekilde nasıl gerçekleştirileceğini, tüm egzersiz seçimiyle ilgili olarak uyulması gereken gerekliliklerin neler olduğunu bu videodan öğrenebilirsiniz. Bu, bu kompleksin en iyi ve en yetkin gösterilerinden biridir.

Bu tür sabah egzersizlerinden hoşlanmayanlar için yaşlı kadınlara yönelik bu egzersiz video seti uygun olabilir.

Yaşlı kadınlar için evrensel jimnastik kompleksi

40 yaşın üzerindeki kadınlar için kas-bağ aparatının hareketlerinin ve tonusunun koordinasyonunu korumaya başlamak, osteoporoz ve osteokondrozun kaçınılmaz gelişimini yavaşlatmak, vücut ağırlığını normal tutmak, doğru duruşu korumak, omurganın esnekliğini korumak önemlidir. uzuvların eklemlerindeki hareket aralığı.

Bunun için aşağıdaki kurallara göre yapılması gereken bir dizi egzersiz uygundur:

haftada en uygun ders sayısı 3 defadır;
bir dersin süresi – 45 dakika;
ders zamanı - ikinci kahvaltıdan (11-30) sonra veya akşam yemeğinden 30 dakika önce, ancak dersin sonu ile yemek arasında en az 20 dakika geçecek şekilde;
egzersiz sırası - kesinlikle aşağıda belirtilen sıraya göre;
Her dinamik egzersizin tekrar sayısı, kendinizi biraz yorgun hissedene kadar kesinlikle duyumlara göre belirlenir.

Dikkat! Egzersiz sırasında ağrı oluşursa egzersizi derhal bırakın. Teknik olarak yanlış yapıyorsunuz, dozajı ya da gerilimin (esneme) gücünü yanlış hesapladınız. Bir aradan sonra bir sonraki egzersizle antrenmana devam etmeyi deneyebilirsiniz, ancak ağrı geri gelirse egzersizi durdurun. Doktora gitmenin bir nedeni var.

Ders için ekipmana ihtiyacınız olacak:

için 3 top tenis veya hokkabazlık yapmaya uygun diğer nesneler;
dambıl veya rahat olanlar plastik şişeler uygun ağırlık – ayrı ayrı (0,5 ila 2 kg arası);
sabit tabure;
büyük havlu;
kilim.

Bol giysilerle ve çıplak ayakla egzersiz yapmalısınız. Müzik eşliği ve içme suyunun mevcudiyeti konusunda önceden dikkat etmeye değer. Antrenmandan kısa bir süre önce odayı havalandırmanız gerekir.

Isınmak

Herhangi bir fiziksel egzersizden önce ısınma yapmalısınız. Bize göre, en uygun hazırlık egzersizleri, yukarıda sunulan girdap eklemi ısınma hareketlerinden gelen hareketlerdir.

Ayaktayken yapılan egzersizler

Tablo 1 - Gövde, kollar ve omuz kuşağının eklemleri ve kasları için egzersizler:

Resimler ve başlık	Kısa talimatlar
	Alıştırmaları aşağıdaki algoritmaya göre yapın. İlk 10-15 saniyede esnemenin minimum ve rahat olacağı bir pozisyon alın. Daha sonra nefes verin ve 10-15 saniye daha biraz yoğunlaştırın. Eşit ve sığ nefes alın. Gerilmeyi hissetmeniz gereken alanlar turuncu renkle, gerginlik ise kırmızı renkle vurgulanır. Ayrıca mor okların yönünde gerin.
	Sağa ve sola 10 kez büküm yapın. Her turun sonunda duvara bakın, nefes verin ve avuç içlerinizle duvara dokunmaya çalışın (A). Son bükümü tamamladıktan sonra donun, başınızı mümkün olduğunca duvardan uzaklaştırın, yukarı bakın, sığ nefes alın (B). 10 saniye boyunca kasların gerildiğini (mavi bölge) hissedin, nefes verin ve 10 saniye daha biraz bükün. Tekrar tekrarlayın, ancak diğer yönde son bir soluklaşma ile.
	Dik durun, ellerinizi dua mudrasında (önkollar yere paralel) katlayın. Avuç içlerinizi kuvvetle sıkın. Göğsünüzü hareketsiz tutarak, midenizle nefes alın ve nefes verin (nefes alırken, dışarı doğru çıkarken ve nefes verirken geri çekerken), avuç içlerinizdeki baskıyı bırakmadan kollarınızı 10 kez yukarı kaldırın. Kollarınızı da aynı şekilde yavaşça indirin. 3 3 kez egzersiz yapın.
	Ayaklarınızı omuzlarınızdan biraz daha dar yerleştirin. Başını dik tut. Doğru duruşu koruyarak kollarınızı yere paralel olana kadar yanlara doğru kaldırın. Kaçırma sırasında nefes alın ve kollarınızı indirirken vurguyla nefes verin. Yoruluncaya kadar kollarınızı yanlara doğru kaldırmayı tekrarlayın. Dinlenin ve 2 set daha yapın, arada bolca dinlenmeyi unutmayın.
	5 dakikanızı hokkabazlık yaparak geçirin. Bu sadece hareketlerin koordinasyonu için mükemmel bir egzersiz değildir. Beyinciği mükemmel şekilde uyarır, konsantrasyonun artmasına yardımcı olur ve göz kaslarını güçlendirir. Düşen topların peşinden koşmayı önlemek için bir kanepe, yatak veya sandalye üzerinde çalışın. Korkmayın ve umutsuzluğa kapılmayın. Görünüşe göre karmaşık hareketler, ama oldukça çabuk ortaya çıkacaklar.

Ayakta yapılan 2 blok egzersiz arasında, basitliğine rağmen vestibüler aparatı destekleyecek basit hareketler yapmanızı öneririz. Bu önemlidir çünkü işleyişindeki yaşa bağlı değişiklikler (bozukluklar) yürüyüşü etkiler ve yaşlılarda baş dönmesi ve kendiliğinden düşmelerin nedenidir.

Bir müzik parçası sırasında (3-5 dakika), ayaklarınızı tek bir çizgide yürüyün:

ileri ve geri - yüksek yarım ayak parmaklarında yan adımlarla (bir ayağın parmağı diğerinin topuğuna dokunur);
ileri - kayan adım;
hareket çizgisinin sonunda, parmak uçlarında yükselerek 180 derecelik yumuşak dönüşler yapın;
Yürürken, ellerinizin konumunu değiştirin - yanlara, yukarıya, sırtınızın arkasına bir kilitle, hayali bir dengeleme direği veya ip cambazının fanını ellerinizde tutun.

Tavsiye. Bir çizgi boyunca yürürken vestibüler aparatın eğitimini, dönüş sayısını artırarak veya bir bacağın başparmağı üzerinde yarım veya belki tam (360 derece) bir dönüş gerçekleştirerek ve aynı zamanda dengeyi daha da koruyarak karmaşıklaştırarak güçlendirebilirsiniz. hayali halat.

Tablo 2 - Gövde, pelvik taban ve bacaklardaki eklem ve kaslara yönelik egzersizler:

Resim ve başlık	Kısa talimatlar
	Başlangıç pozisyonu: temel duruş, her iki elde dambıl. 1. Her iki kolu da yanlara doğru kaldırıp kenara koyun sol bacak tarafa. Ayak parmağınızın üstüne koyabilirsiniz, kaldırabilirsiniz. Nefes al. 2. Sağ bacağınızın üzerinde durarak, sağ dirseğinizi sol dizinize dokundurun ve sol elinizi aşağı indirin. Sırt düzdür, vücudun hafif dönmesi mümkündür. Nefes verme. 3. = 2 (nefes alın), 4. = 1 (nefes verin). Ve diğer bacağında. Biraz yoruluncaya kadar tekrarlayın.
	Başlangıç pozu: temel duruş 1. Vücut ağırlığınızı “ön” sağ bacağınıza vererek sol bacağınızla geriye doğru çapraz hamle yapın. Nefes verme. 2. Sağ kolunuzu yan taraftan geçirerek düz bir şekilde yukarı kaldırın. Aynı zamanda biraz daha aşağıya oturun. Nefes al. 3. 1. pozisyona dönün. Nefes verin. 4. Başlangıç pozisyonunu alın. Nefes al. Egzersizi diğer yönde yapın. Biraz yoruluncaya kadar tekrarlayın.
	Fotoğraftaki gibi başlangıç pozisyonu. 1. Göğsünüzü ve kollarınızı sabit tutarak ve karnınızı dışarıda tutarak nefes alın. 2. Nefes verirken kollarınızı aşağı indirin, karnınızı içeri çekin ve pelvik taban kaslarınızı kuvvetlice sıkın. Bu Kegel gerilimi egzersizin ana hareketidir. Bütün dikkat onun üzerindedir. 3-7 saniye nefes almadan dondurun. Nefes alarak yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün. 6-12 kez tekrarlayın.
	Ayaklarınızı omuz genişliğinden daha geniş, ayak parmaklarınız dışarı bakacak şekilde yerleştirin. Parmaklarınızı birbirine geçirin ve ortaya çıkan kilidi göğüs kemiğinin ortasına yerleştirin. Yavaş (4 sayım) yarım ağız kavgası yapın ve aynı yavaş başlangıç pozisyonuna dönün. Sırtınızı ve boynunuzu düz tutun. Çömelirken nefes alın ve ayağa kalkarken nefes verin. Dozaj – bireysel (4-20 kez).
	Mümkün olan en yüksek genlikte salınım yapmak için, bir duvarı veya bir sandalyenin arkasını kavrayarak salınım yapın. Durum - bacaklar hariç vücudun tüm kısımları hareketsiz olmalıdır. Nefes almak sığ ve keyfidir. 1. Dizinizi ileri geri hareket ettirerek bir “sarkaç” yapın. 16-20 kez. 2. Yana doğru 10-12 diz kaçırma işlemi gerçekleştirin. Diğer bacakta da tekrarlayın.
	1. Alnınızı ve kollarınızın ön kısmını duvara dayayın, bacaklarınızı ayaklarınız paralel olacak şekilde hamle yapın. Baldır kasında ve Aşil tendonunda bir miktar gerginlik oluşana kadar pelvisinizi duvara doğru itin. 10 saniye sonra gerilimi 10 saniye daha artırın. 2. Alt bacağınızdaki gerilimi azaltın ve aynı algoritmayı (10+10) kullanarak gövdenizin yan tarafını kalça eklemi hizasında gerin, omuzlarınızı karşı tarafa doğru hareket ettirin. Diğer bacakla tekrarlayın.

Bir notta. Her yaşta, özellikle yaşlılıkta ve özellikle 45 yaş sonrası kadınların yeterli miktarda temiz içme suyu içmesi gerekir. Kemik ve kıkırdak dokusunun normal yenilenme hızının yanı sıra omurlararası disklerin esnekliğinin korunması için de gereklidir. Antrenman sırasında susadığınızı birkaç yudum su veya şekersiz komposto ile giderin.

Sandalyede otururken egzersizler

Resim ve başlık	Kısa talimatlar
	Uyluk ve kalça kaslarının tonusunun korunmasına dikkat etmek son derece önemlidir. Gevşeklikleri aynı zamanda kazara düşmeye, yaralanmaya ve kırılmaya da neden olabilir. Yoruluncaya kadar tekrarlayın: 1. Sırtınızı dik tutarak kıçınızı sandalyeden kaldırın. Nefes al. Çökmeden, yavaşça oturma pozisyonuna dönün. 2. Nefes verirken bacaklarınızı düzeltin ve ayaklarınızı sola ve bir sonraki tekrarda sağa çevirin.
	Dambıl al. 1. Kollarınızı dirseklerden bükerek açın ve midenizden nefes alın. Göğüs hareketsizdir. 2. Nefes verirken kollarınızı önünüze getirin, karnınızı içeri çekin ve pelvik taban kaslarınızı sıkın. 2, maksimum 3 saniye basılı tutun. 10-12 kez tekrarlayın. Dinlenmek. Seriyi tekrar yapın.
	Bir sandalyeye geriye doğru oturun. 1. Nefes verirken yana doğru eğilin, bir dambılı kolunuzun altına çekin ve ikincisiyle yere dokunmaya çalışın. Nefes alırken düz pozisyona dönün. Diğer tarafta tekrarlayın. Toplamda 12 eğim vardır. 2. Hemen kollarınızı fotoğraftaki gibi tutarak 12 gövde bükümü (sol + sağ) yapın. Dönüşün en uç noktalarında nefes verin.
	Sandalyenizde geriye doğru oturmaya devam edin. Dambılları yukarı kaldırın. 1. Nefes verirken kollarınızı bükün. Dirseklerinizi yanlara doğru açmayın. Önkollarınız yere paralel olmalıdır. 2. Nefes alarak kollarınızı ve başınızı hareket ettirmeden göğsünüze doğru eğilin. 3. Nefes verirken 1. pozisyona dönün. 4. Nefes alırken kollarınızı yukarı doğru uzatın. Hız ortalama ve akıcı. 12 kez tekrarlayın.
	1. Ayaklarınız parmaklarınızın ucunda olacak şekilde bir sandalyenin kenarına oturun. Duruşunuzu kontrol edin. Başınızı yukarı doğru uzatın. 2. Gövdenizi hareket ettirmemeye çalışarak dizlerinizi yukarı kaldırın. 20-30 saniye (veya mümkün olduğu kadar uzun süre) dondurun. Nefesinizi tutmayın. Göğsünüzden sığ bir şekilde nefes alın. 3. Yavaşça (!) 1. poza dönün. 4. Rahatlayın (sırtınızı çevirebilirsiniz). 3-6 kez tekrarlayın.

Bilginize. Bu kompleksin oldukça fazla sayıda dambıl egzersizi içermesi tesadüf değildir. Yaşlı kadınlara, osteoporoz süreçlerini engellemek, vücut ağırlığını ve kan şekeri seviyelerini kontrol etmek için ana egzersiz türlerinden biri olarak tavsiye edilir. Ayrıca dambıl ile yapılan hareketler, bu yaşta çirkin bir şekilde sarkmaya başlayan omuzun iç kısmındaki elastik çizginin korunmasına yardımcı olarak kısa kollu giymenizi engeller.

Yerde oturma ve dört ayak üzerinde durma egzersizleri

Resim ve başlık	Kısa talimatlar
	1. Tabanlarınız birbirine değecek şekilde oturun. Avuç içlerinizi dizlerinizin iç kısmına yerleştirerek kollarınızı çaprazlayın. 5 saniye boyunca dizlerinizi birbirinden ayırın ancak birleştirmeye çalışın. 2. Bir dizinize 5-7 saniye, ardından diğer dizinize de aynı süre boyunca basın. 3. 5 saniye boyunca öne doğru eğin, nefes verin, eğimi derinleştirin ve 5 saniye daha donun. 3 kez tekrarlayın.
	Kalçanızı 4 yöne doğru adımlamanız gerekir: ileri, geri, sola ve sağa. Bu, bir müzik parçası için oldukça uzun bir süre, yaklaşık 3-5 dakika boyunca yapılmalıdır. Kendinize ellerinizle “yardım etmeniz” yasaktır. Ancak bu alıştırmanın yazarı Dr. Neumyvakin'in tavsiyelerini hatırlamanız gerekir: 1. Başınızı eğmeyin veya eğmeyin. 2. Dizlerinizi bükmeyin.
	Diz çökmüş pozisyondan sol kolunuzu ve sağ bacağınızı uzatın. Aşağıya bak. Alt sırtınızı bükmeyin. Sakin bir şekilde nefes alın. 30 saniye dondurun. Birkaç saniye dinlendikten sonra, diğer kolunuz ve bacağınız uzatılmış halde tutmayı tekrarlayın. Diz eklemlerinde sorun yoksa egzersiz 2-3 kez yapılabilir.
	Konumlarda yumuşak değişikliklerden oluşan 4-6 döngü yapın: 1. Kedi okşuyor - sırt kemerli (nefes verin). 2. Kedi kızgındır - arkası yuvarlaktır (nefes alın). 3-4. Sırtını düzleştirip nefesini tutarak nefes veren kedi önce sağ, sonra sol omuz üzerinden kuyruğa bakar ve omzuyla kalça eklemine ulaşmaya çalışır.
	Dirseklerinizi bükmeden avuçlarınızın üzerine yaslanarak dizlerinizin üzerine çökün. Kollarınız ve kalçalarınız yere dik olmalıdır. Nefes aldıktan sonra, nefes verirken bir kolunuzu diğerinin altından geçirin, bükün, ancak sırtınızı ne göğüste ne de belinizde yuvarlamadan. Bu pozisyonda 10 ila 20 saniye durmanız gerekir. Daha sonra dinlenin ve bükümü diğer yönde tekrarlayın.

Önemli! Jimnastik dersi sırasında nefes darlığı, çok yorgunluk hissettiniz mi veya kalbiniz aniden kulaklarınızda veya boğazınızda mı çarptı? Nefes egzersizleri yapmadığınız zamanlarda mutlaka ara verin. Sadece durumu daha da kötüleştirebilirler. Birkaç dakika boyunca derin ve ritmik değil, sakin bir şekilde nefes alın. Biraz su iç.

Yüzüstü yatarken yapılan egzersizler

Resimler ve başlık	Kısa talimatlar
	Karnınızın üstüne yatın. Ayaklarınızın iç kısımlarını, ayak parmaklarınız işaret edecek şekilde yere koyun. Avuç içlerinizi omuz eklemlerinize yakın yere yerleştirin. Kalçalarınızı yerden kaldırmadan sırtınızı bükerek 6 şınav çekin. Yukarı çıkarken nefes alın; aşağı inerken nefes verin. 7. kez 10 saniye donun, sığ nefes alın. Daha sonra nefes verirken sapma kuvvetini hafifçe artırın ve 10 saniye daha bu şekilde kalın. İstenirse bu seri (dinamik + statik) 2-3 kez tekrarlanabilir.
	Karnınızın altına sarılmış bir havluyla yüz üstü yatın. Nefes alırken dirseklerinizi ve dizlerinizi bükün. Başlangıç olarak, hareket aynı anda değil, sırayla yapılabilir - önce kollarınızı, sonra bacaklarınızı bükün. Nefes verirken başlangıç pozisyonuna dönün. En az 3-4 kurbağa hareketi yapın. Maksimum tekrar sayısı 16'dır.
	Rulolanmış havlunun üzerinde yüz üstü yatmaya devam ederken, dizlerinizi bir arada tutarak kaval kemiklerinizi çalıştırın. Topuklarınızı kalçalarınıza “patlatmaya” çalışın. 20-30 hareket yaptıktan sonra egzersizin ikinci kısmına geçin. Dizlerinizi ve ayaklarınızı genişçe açın. Ayak parmaklarınızı birleştirerek fotoğraftaki gibi bükün, bu sırada nefes alın. Nefes vererek başlangıç pozisyonuna dönün. Egzersizi diğer yönde yapın. Toplam 6-12 tekrar.
	1. Havluyu karnınızın altından çıkarın, parmaklarınızı yere koyun, kollarınızı öne doğru uzatın, omuzlarınızı yerden kaldırın. Başınızı geriye atmayın, doğrudan aşağıya bakın. 10'a kadar say. 2. Avuç içleriniz yere bakacak şekilde dirseklerinizi bükün, ellerinizi omuzlarınıza getirin ve tekrar 10'a kadar sayın. 3. Ve 10 kez daha sayın, kollarınızı geriye doğru uzatın. Dinlenin ve her şeyi tekrar yapın.
	Düz kollarınızı ve bacaklarınızı yanlara doğru uzatın. Yukarıdan bakıldığında vücut ve uzuvlar dar bir “X” harfine benzemelidir. Sol kolunuzu ve sağ bacağınızı kaldırın. Aşağı inerken sağ kolunuzu ve sol bacağınızı yukarı doğru uzatın. Orta hızda çalışın. Konumu "bir - ve" sayımına değiştirin. 30'a kadar sayın. Rahat ve yüzeysel nefes alın.

Yan yatma egzersizleri

Resim ve başlık	Kısa talimatlar
	1. Fotoğraftaki gibi yan tarafınıza uzanın. Sol avucunuzla sol ayak bileğinizi tutun ve sol kalçanıza doğru çekin. Uzatmayı 15 saniye boyunca tutun. 2. Tutuşu sol ayak bileğinizde bırakarak sağ dizinizi bükün ve sağ avucunuzu üzerine yerleştirin. 10 saniye boyunca birbirlerine bastırın. Nefesinizi tutmayın, rastgele ve çok derin nefes almayın.
	20 bacak kaldırma hareketi yapın (oklarla gösterilen hareketler). Bacağınızı nane şekeri gibi monoton bir şekilde çalıştırın ve yere atmayın. Her iki ayağın parmak uçlarının kendinize doğru çekilmesi gerektiğini lütfen unutmayın. Egzersizi diğer bacakla yapmayın, bir sonraki harekete geçin.
	Hala yan yatarak dizlerinizi bükün. Yavaşça ve çok dikkatli bir şekilde, 3 veya 4'e kadar sayarak, "üst" bacağın dizini kaldırın ve ardından aynı hızla "destekleyici" bacağın diz eklemine geri getirin. Egzersizi gerizekalı olarak yapmayın! Sıcak bir durumda bile, ancak osteoporoz varlığında kalça eklemi ciddi şekilde yaralanabilir. Pelvik açma hareketini 6 kez yapın ve hemen sonraki hareketlere başlayın.
	Yine son derece dikkatli ve sorumlu bir şekilde yapılması gereken bu hareket serisine, yine ortalama veya yavaş bir tempoda başlamadan önce bacakların hafifçe düzleştirilmesi gerekiyor. Bacağınızı kaldırın (1), dizinizi öndeki yere değdirin (2), bacağınızı tekrar kaldırın (3), ayak parmağınızı arkada yere değdirin (4). 4-6 kez tekrarlayın. Şimdi diğer tarafı çevirin ve en baştan bir dizi egzersiz yapmaya başlayın (yukarıya bakın).
	Fotoğraftaki gibi bacaklarınızı bükün, ayak parmaklarınızı uzatın, kollarınızı tavana doğru kaldırın. Nefes alırken kollarınızı yukarı doğru uzatın, yanınıza doğru bükün ve alt omzunuzu yerden kaldırın. Nefes verirken omuz kuşağını orijinal konumuna getirin. 6 kez tekrarlayın ve ardından egzersizi diğer tarafa yatarak yapın.

Sırtüstü yatarken yapılan egzersizler

Resim ve başlık	Kısa talimatlar
	Başlama pozisyonu: sırt üstü yatarak, bacaklar dizlerden bükülmüş, dambıllı kollar tavana doğru uzatılmış. Nefes alırken her zaman bu pozisyona dönerek (nefes verirken) şunları yapın: 1-Kollarınızı yanlara doğru kaldırın. 2 – Dambılları başınızın arkasına yerleştirmek. 3 – kolların bükülmesi, önkolların dikey olması. Dozaj: 6 seriden oluşan 3 set.
	Başlama pozisyonu: sırt üstü yatarak, baş yerde, kollar vücut boyunca, bacaklar 90 derecelik bir açıyla dizlerden bükülmüş, kalçalar yere dik. Eş zamanlı olarak başınızı kaldırın ve el ve ayak parmaklarınızı kendinize doğru çekin. Ayak bileği ve el bileği eklemlerinin fleksiyon açısı maksimum olmalı ancak çene göğse değmemelidir. Dozaj: 15 saniye boyunca 2-3 kez.
	Kasıkları germeden önce fotoğraftaki gibi bunu 3 kez 5-7 saniye yaparak Kegel kasılmaları yapın. Düz bir şekilde uzanın, bacaklar düz, kollarınız vücudunuz boyunca. İdrar yapmayı durduran sfinkterin çevresinde bulunan perine kasları hızla, arka arkaya 10-15 kez kasılır. Birkaç saniye dinlenin ve kasılmaları 1 veya 2 kez daha tekrarlayın. Kalçanızı germemeye dikkat edin.
	1. Sol ayağınızı kendinize doğru çekin ve sağ topuğunuzu sol ayak parmaklarınızın üzerine koyun. Ayaklarınızı önce sağa sonra sola çevirin ve sağ ayak parmağınızı yere değdirmeye çalışın. 6-8 tur sonra ayaklarınızın pozisyonunu değiştirin ve tekrarlayın. 2. Fotoğraftaki pozisyonu her bacak için 30 saniye koruyun. 3. Bir bacağınızı bükün ve alt sırtınızı bükerek dizinizi yere koyun. Ayrıca 30 saniye boyunca bu pozisyonlarda yatmanız gerekiyor.
	Başlangıç pozisyonu: Sırt üstü yatarak, kollarınız vücudunuz boyunca, bacaklar omuz genişliğinde açılmış ve dizlerden bükülmüş, tabanlar paralel ve kalçalara mümkün olduğunca yakın duruyor. Pelvisi 10 kez yukarı kaldırın ve 11. seferde 10 saniye boyunca "köprüde" kalın. Kasları dinlendirdikten sonra egzersizi (dinamik + statik) tekrar tekrarlayın.
	1. Uzatılmış haldeyken 5 saniye boyunca gergin pozisyonu koruyun. 2-3. Şimdi aynı anda sol bacağınız ve sağ kolunuz için 5 saniye, ardından sağ bacağınız ve sol kolunuz için 5 saniye gerin. 4. Son 5 saniyelik esneme hareketini karnınızı içeri çekerek gerçekleştirin.

Egzersiz setini 2-3 dakika sessizce sırt üstü yatarak, kollarınızı ve bacaklarınızı yanlara açarak bitirin. Gerekirse belinizin altına katlanmış bir havlu koyun.

Aerobik egzersizi

Aerobik egzersiz, düşük ve/veya orta şiddette hareket veya fiziksel egzersizin gerçekleştirilmesidir. Vasküler sistemin ve miyokardın işleyişini güçlendirmeye, normal vücut ağırlığını korumaya veya kilo vermeye ve refahı iyileştirmeye yardımcı olurlar.

Yaşlılıkta en iyi aerobik egzersiz türlerinden biri - su aerobiği ve dozda yüzmenin yanı sıra kardiyo ekipmanları üzerinde çalışmak pek çok kişi için mevcut değildir. Ancak yürüyüşe hemen hemen herkes erişebilir, ancak ölçülü yürüyüşten maksimum faydayı elde etmek için batonlarla Kuzey yürüyüşü yapmak daha iyidir.

Fiyatları çok yüksek değil, internet üzerinden de satın alabilirsiniz. Web sitemizdeki “Batonlarla Kuzey yürüyüşü: yaşlılar için yürüme tekniği, yararları ve kontrendikasyonları” makalesinden bu tür ekipmanlarla egzersiz yaparken doğru yürümeyi ve yükü doğru şekilde artırmayı öğrenebilirsiniz.

Bu arada yaratıcı insanlar, bu döngüsel yükler müzikle yapılsa bile uzun süre yürümekten, yüzmekten veya pedal çevirmekten sıkılırlar. Bu tür emekliler ve özellikle dans etmeyi seven ve bilenlerin Çin sağlık jimnastiğini denemeleri tavsiye edilir.

Vestibüler aparatı ve kardiyovasküler sistemi korumak için bu kadar karmaşık bir şekilde koordine edilmiş düşük yoğunluklu fiziksel egzersizler sizin için uygun mu? Dene! Burada yeni başlayanlar için özel olarak derlenmiş tai chi kompleksinin kısa bir videosunu bulabilirsiniz. Kısa bir girişten sonra eğitmen “dans eden ağacın” tüm hareketlerini net bir şekilde açıklar ve gösterir.

Akşam serinliği

Yaşlı kadınların sağlığını fiziksel egzersiz yardımıyla iyileştirmeye yönelik günlük plan, akşam soğuması adı verilen birkaç hafif fiziksel egzersizden oluşan kısa bir seti içermelidir. Genellikle bunlar, akşam hijyenik duş almadan önce, yatmadan kısa bir süre önce yapılan esneme hareketleri ve düzeltici ve "sakinleştirici" yoga asanalarıdır. Fiziksel aktivite minimum düzeyde olacağından duştan sonra da soğuma yapabilirsiniz.

Yatmadan önce soğuma yapmayı deneyin; sonuçları oldukça hızlı bir şekilde hissedeceksiniz:

uyanıklıktan uykuya geçiş hızlanacak;
eklemler uyku sırasında daha az sertleşecektir;
gece kramplarının gücü ve sayısı azalacak veya tamamen kaybolacaktır;
uyanmaların sayısı azalacak;
“kötü” rüyalar görmeyi bırakacaklar;
uyandıktan sonra gece uykusundan gelen hisler daha eksiksiz olacaktır.

Örneğin, akşamları o kadar basit egzersizler yapmanızı öneririz ki, bunları gerçekleştirme talimatları tek bir cümleye sığsın.

Fotoğraf galerisi “Yaşlı kadınlar için akşam soğuması”:

Sonuç olarak, yaşlı kadınlara yönelik bir dizi egzersiz içeren başka bir video izlemenizi öneririz. Belki de “saf” yoga seveceğiniz, düzenli ve keyifle yapacağınız jimnastik türüdür.

Temas halinde

Profesör G. I. Krasnoselsky

Çin ulusal jimnastik formları

Çin Halk Cumhuriyeti'nde ulusal hijyenik jimnastiğin yaygın kullanımı, modern Çin'in sağlık sisteminde hala büyük rol oynayan geleneksel tıpla organik olarak ilişkilidir.

Jimnastik, geleneksel doktorların tıbbi uygulamalarında yaygın olarak kullanılmaktadır ve bazı kardiyovasküler sistem hastalıklarının ve sinir hastalıklarının yanı sıra gastrointestinal sistem hastalıklarının tedavisinde ilaç tedavisinden daha az yer tutmaz. İyileşme döneminde özellikle büyük miktarlarda jimnastik reçete edilir.

Yaşlılığa bağlı rahatsızlık ve rahatsızlıkların önlenmesinde jimnastiğe büyük önem verilmekte; bu durumlarda aslında jimnastik ana tedavi edici ve önleyici faktördür.

Geleneksel doktorlar (çoğunlukla yaşlılar) genellikle sabahları ve öğleden sonraları düzenli olarak jimnastik yaparlar. Jimnastiği sadece hastalıkları tedavi etmek için değil, aynı zamanda fiziksel gelişimdeki belirli kusurları (fiziksel zayıflık, duruş bozuklukları vb.) Ortadan kaldırmak için de reçete ederler.

Genellikle sabahları yatakta otururken yapılan eski Çin hijyenik jimnastiğine ek olarak (bu egzersizlerden 25'i son bölümde anlatılmıştır), bugüne kadar Çin'de iki ulusal jimnastik türü daha korunmuştur. . Ortak adları wushu'dur ancak bu formların her birinin kendi adı vardır. İlki - solin veya harici - belirgin bir askeri uygulamalı karaktere sahiptir. Tekniklerinden bazıları, jiu-jitsu jimnastik sisteminde diğer halklar, özellikle de Japonlar tarafından ödünç alındı.

Güreş tekniklerinin taklidi kompleksinden, mızrak, kılıç, kalkanla yapılan egzersizlerin yanı sıra savunma ve saldırı niteliğindeki egzersizlerden - gerizekalı, itme, atlama vb. - oluşan bu tür jimnastik (solin) bir spordur. gençler için mükemmel bir genel beden eğitimi aracıdır ve onda bir takım değerli fiziksel nitelikler (el becerisi, hız, dayanıklılık, güç) geliştirilir.

Antik Çin jimnastiğinin günümüze kadar ulaşan ikinci biçimine taiji veya mianquan tarzı denir; diğer adı dahilidir. Taiji jimnastiği belirgin bir hijyenik ve sağlığı iyileştirici karaktere sahiptir.

Bazı geleneksel doktorların açıkladığı gibi "dış" ve "iç" terimleri, solin ve tai-ji jimnastik egzersizlerinin doğasıyla ilişkilendirilmelidir. Solin jimnastiğinde tüm hareketler tüm kasların maksimum gerilimi ile gerçekleştirilir; insan vücudunun “dış kabuğu” (iskelet, kaslar vb.) çalıştırılır; Taiji jimnastiğinde tüm hareketler, tüm kasların bir miktar gevşetilmesiyle gerçekleştirilir ve "öncelikle iç organlar motor etkilere maruz kalır."

Böyle bir "açıklamanın" fizyolojik olarak yeterince kanıtlanmadığı açıktır, ancak hareket biçiminde büyük ölçüde benzer olan ancak uygulamanın doğası gereği farklı olan solin ve taiji jimnastiği performansının doğasını bir dereceye kadar açıklar.

Çinli yetkililerin talimatlarına göre Geleneksel tıp Taiji jimnastiğinde kaslar ve eklemler yumuşak olmalı, mide ve göğüs gergin olmamalıdır, bu da uygulayıcıya rahat ve derin nefes alma, nefesini durmama veya tutmama, “mide ile rahat ve özgür nefes alma” fırsatı yaratır. ” Yarı gevşemiş kaslar, egzersizin iç organlardaki kanın hareketini daha iyi etkilemesi ve kan durgunluğunu ortadan kaldırması için fırsat yaratır. Yarı gevşemiş kaslar ve eklemler, bazı eklem ve periferik sinir sistemi hastalıkları için gerekli olan egzersizlerin ağrısız bir şekilde yapılmasını mümkün kılar.

Solin jimnastiğinde motor kompleksinin her bir elemanı kısa bir enstantane hızı, bir duraklama (1/2-1 saniye) ile bir öncekinden açıkça ayrılırsa ve uzuv veya gövdenin bir sonraki pozisyonuna geçiş hızlı ve sarsıntılı bir şekilde yapılırsa , bir sarsıntıyla, sonra Tai-ji jimnastiğinde, tam tersine, bireyler arasında motor unsurların net sınırlayıcı duraklamaları yoktur, bir hareket fark edilmeden diğerine dönüşüyor gibi görünüyor; hareketlerin doğası keskin değil, sarsıntılı değil, yavaş, pürüzsüz, yuvarlak; hareketlerin tüm kompleksi bir tür yavaş, plastik dansı andırıyor. Hareketin bu yumuşaklığı, yarı rahatlamış eklemler ve kaslarla daha da vurgulanır.

Bazı halk doktorları Taiji jimnastiğini "yavaş, sakin, düzgün bir nehir akışına" benzetirken, Solin jimnastiğini "kayalık yatağı olan hızlı, akıntılı bir nehir" olarak karşılaştırır.

Taiji jimnastiğinin özelliği, üst ve alt ekstremitelerin yanı sıra gövde kasları tarafından aynı anda gerçekleştirilen sürekli hareketlerin sabitliğidir; özellikle birçok hareket her iki üst ekstremite tarafından gerçekleştirilir; Vücudun ağırlık merkezi neredeyse sürekli olarak önce bir bacağa, sonra diğerine aktarılır, bu da alt ekstremitelerin statik gerilim unsurunu ortadan kaldırır. Her iki jimnastik sisteminde de simetrik nitelikte egzersizler yoktur; örneğin sağ kol dirsek ekleminden bükülürse aynı anda sol kol da yana doğru hareket ettirilir. Öğrenci sol bacağı üzerine çömelirse sağ bacak aynı anda ileri doğru hareket ettirilir.

Solin jimnastiğinde her iki elin elleri daima sıkı bir şekilde yumruk şeklinde sıkılmalı veya elin uzatılmış parmakları sıkıca sıkılmalı, başparmaklar mümkün olduğunca bükülüp avuç içine bastırılmalıdır. Taiji jimnastiğinde her iki elin elleri hafifçe gevşetilmeli, tüm parmaklar yanlara açılmalı, yarı bükülmeli ve ayrıca hafifçe gevşetilmelidir.

Solin ve taiji jimnastiği, birçok eklemin ve büyük kas gruplarının motor hareketine eşzamanlı katılımıyla karmaşık koordinasyon niteliğindeki hareketler olarak sınıflandırılmalıdır ve bu, şüphesiz insan vücudunda büyük fizyolojik değişikliklere neden olur.

Taiji jimnastiğinde vücuttaki fizyolojik değişikliklerin doğası, yalnızca önemli kas eforu ve gerginlik unsurları hariç tutulduğu için daha zayıftır. Düzenli olarak bu jimnastiğe katılan kişilerin gözlemleri, bunun sağlık üzerinde ve birçok insan sistemi ve organının aktivitesi üzerinde olumlu bir etkiye sahip olduğu sonucuna varmamızı sağlar. Taiji jimnastiği yapan kişilerde göğüs hareketliliği iyidir. Göğsün iyi hareket kabiliyetinin nefes almayı iyileştirdiği, yani akciğerlerin havalanmasını arttırdığı ve vücuda oksijen tedarikini arttırdığı ve ayrıca kalp kasına kan akışını önemli ölçüde artıran doğrudan olumlu bir etkiye sahip olduğu bilinmektedir. performansı.

Düzenli Tai Chi egzersizlerinin gastrointestinal sistem üzerinde olumlu etkisi vardır ve metabolizmayı iyileştirir.

Bu jimnastiğin hareketlerinin karmaşık koordinasyon doğası, yapılan egzersizlere odaklanmayı gerektirir ve bu da şüphesiz merkezi sinir sisteminin tonunun yükseltilmesini gerektirir. Hareketlerin farklı doğası, pozisyondaki sürekli ve hızlı değişiklikler, büyük kas gruplarının gerginlik ve gevşeme durumlarındaki düzenli dalgalanmalar, merkezi sinir sisteminin üst kısımlarındaki temel süreçlerin doğasını iyileştirir. Yaşlılıkta, serebral korteksteki ana süreçlerde genellikle bir miktar uyuşukluk ve atalet olduğu ve bu süreçlerin jimnastik yoluyla uyarılmasının, merkezi sinir sisteminin düzenleyici işlevinin iyileştirilmesine yardımcı olması gerektiği bilinmektedir.

Taiji jimnastiği, uygulayıcının yaşına ve sağlık durumuna bağlı olarak farklı fizyolojik yükler içerir. Bu, farklı seans süreleri (10 dakikadan 1 saate kadar), motor elemanlarının sayısı (8-10 egzersizden 100 veya daha fazlasına kadar), tüm hareket döngüsünün tekrar sayısı (bir, beş kez vb.) ile elde edilir. .), hareketlerin temposu (çok yavaş veya orta tempo), her hareketin genliğinin büyüklüğü.

Öğrencinin kıyafeti sıradan, spor: şort, tişört. Elbise gevşek olmalı, kısıtlayıcı kemerler ve askılar olmamalıdır. Gevşek lastikli hafif, geniş pantolonlar ve kemersiz geniş bir gömlek giymek daha iyidir; Ayrıca hafif bir gecelikle de pratik yapabilirsiniz. Oda önceden havalandırılmalıdır; Açık havada, verandada veya balkonda (sıcaklık izin veriyorsa) jimnastik yapmak daha iyidir. Her egzersizin tekrar sayısı, seans süresi, hareketlerin temposu, genliği, katılanların yaşına ve sağlık durumuna göre ayarlanmalıdır. Tüm seansın süresini önce 10 dakikaya ayarlamanızı, daha sonra yavaş yavaş 30 dakikaya çıkarmanızı öneririz. Bireysel egzersizler arasında, uygulayıcının yaşına ve sağlık durumuna bağlı olarak 10-15 ila 30-40 saniye veya daha uzun süreli dinlenme molaları verilmelidir. Dinlenme molalarında odanın içinde (bahçede veya bahçede) yavaşça yürümelisiniz; Yaşlılar için dinlenme molaları taburede oturarak geçirilebilir. Yukarıda da belirtildiği gibi her durumda nefes almak serbesttir, gecikmeden, zorlanmadan, dolu, derin, esas olarak mide yoluyla; en uygun ve rahat nefes alma ritmi her öğrenci tarafından ayrı ayrı seçilir.

Derslerin başında her egzersiz 2-3 kez, ardından 10-15 kez veya daha fazla tekrarlanabilir. Dersler günde 2 kez yapılmalıdır.

Jimnastik seansından sonra özellikle sabahları su prosedürleri faydalıdır (bele kadar soğuk suyla yıkama, silme, yumuşak duş hortumuyla bele kadar duş alma vb.). Öğleden sonra yapılan jimnastik seansının ardından temiz havada 30-40 dakika yürüyüş yapmak faydalıdır. Halsizlik, şiddetli halsizlik veya ateş durumunda jimnastik seansları geçici olarak durdurulmalı ve yalnızca doktorun izniyle yeniden başlatılmalıdır.

Tai chi sisteminin jimnastik egzersizlerinin açıklaması

1. Egzersiz

İlk pozisyon: hafifçe ayrı ve yarı bükülmüş bacaklar üzerinde durmak; kollar dirseklerden bükülmüş ve öne doğru uzatılmış, avuç içi açık, birbirine dönük, parmaklar yanlara yayılmış; kafa hafifçe indirilmiştir (Şekil 1a).

Egzersizin yapılması: Vücudun ağırlık merkezinin bir bacaktan diğerine aktarılmasıyla vücudun dönüşümlü olarak yanlara doğru sallanması, aynı anda bir kolun ters yönde yavaş, pürüzsüz bir şekilde kaçırılması (avuç içi ile hayali bir duvarı itmenin taklidi) . Saniye el, sanki hayali bir tabak servis ediyormuşçasına, avuç içini yavaş yavaş yukarı doğru çevirerek elde yumuşak, dönme hareketi yapar (Şekil 1b). Hareket ritmik olarak bir yönde veya diğer yönde tekrarlanır. Kolunuzu hem gövde eğimi yönünde hem de ters yönde hareket ettirebilirsiniz (Şekil 1c).

Alıştırma 2

İlk pozisyon: hafifçe ayrı ve yarı bükülmüş bacaklar üzerinde durmak; kollar dirseklerden bükülmüş, hafifçe yanlara yayılmış ve öne doğru uzatılmış, eller uzatılmış, avuç içi aşağı, parmaklar açılmış; kafa yarıya kadar indirilmiştir (Şekil 2a).

Egzersizin yapılması: Her iki elin dönüş yönünde arkadan eşzamanlı düzgün hareketiyle vücudun her iki yönde sarmal, yavaş dönüşü. Dönme ağırlıklı olarak bel bölgesinde meydana gelir ve tırpan hareketlerine benzer (Şekil 2b ve 2c).

Alıştırma 3

İlk pozisyon: hafifçe ayrı ve yarı bükülmüş bacaklar üzerinde durmak; kollar dirseklerden bükülüp yanlara doğru açılmış, eller omuz hizasında, parmaklar yumruk şeklinde toplanmış, işaret parmakları düzleştirilmiş (Şekil 3a).

Egzersizin yapılması: dönüşümlü olarak yarı bükülmüş, rahatlamış bir bacağın kaldırılması ve aynı yarı bükülmüş, yarı rahat kolun eşzamanlı olarak kaldırılması. Yükselen el aynı adı taşıyan bacağını da beraberinde çekiyor gibi görünüyor; sanki bacağa hayali bir iplikle bağlı. El yukarı kaldırıldığında, avuç içi yavaş yavaş dışarı doğru dönerek açılır, yukarı doğru döner, parmaklar yanlara doğru yayılır (Şekil 3b ve 3c).

Alıştırma 4

İlk pozisyon: hafifçe ayrık ve yarı bükülmüş bacaklar üzerinde durmak; kollar dirseklerden bükülmüş, hafifçe yanlara yayılmış ve omuz hizasına kaldırılmış, avuç içi aşağı bakacak, parmaklar yanlara açılmış; kafa hafifçe indirilmiştir (Şekil 4a).

Egzersizin yapılması: her iki kolun aynı anda yana, yukarı ve hafifçe geriye doğru gerilmesi, gövdenin aynı yönde eşzamanlı döndürülmesi ve bacakların düzleştirilmesi ve esnetilmesi. Parmaklarınızla üstte, yana ve biraz geride bulunan mümkün olan maksimum noktaya ulaşmaya çalışın. Hareket önce bir yönde, sonra diğer yönde gerçekleştirilir (Şekil 4b ve 4c).

Alıştırma 5

İlk pozisyon: hafifçe ayrı ve yarı bükülmüş bacaklar üzerinde durmak; gövde gevşemiş ve belden hafifçe bükülmüş; baş aşağı; kollar gevşetilmiş ve kamçı gibi vücut boyunca sarkmıştır (Şekil 5a).

Egzersizin yapılması: dönüşümlü olarak dizden bükülmüş yarı rahat bir bacağın kaldırılması ve aynı adı taşıyan rahat kolun eşzamanlı olarak kaldırılması. Gevşemiş, sarkık bir el baş hizasına doğru yükselir, ardından aynı adı taşıyan bükülmüş, rahat bir bacak gelir. Yükselen el ile diz arasında adeta bir bağlantı ipliği vardır. Kolları ve bacakları kaldırırken baş hafifçe geriye doğru eğilir (Şekil 5b ve 5c).

Alıştırma 6

İlk pozisyon: yayılmış ve bükülmüş bacaklar üzerinde durmak; kollar dirseklerden bükülmüş, öne doğru uzatılmış, eller mide hizasında, avuç içi aşağı dönük, parmaklar yanlara yayılmış; kafa hafifçe indirilmiştir (Şekil 6a).

Egzersizin yapılması: Düzleştirilmiş bacağı uzatırken aynı anda gövdeyi hafifçe öne ve yanlara doğru bükmek, pelvisi ters yönde kaçırmak ve iki eliyle uzatılmış bacağın diz bölgesine ulaşmak. Baş uzatılan bacağa doğru döner. Hareket her iki tarafta dönüşümlü olarak tekrarlanır (Şekil 6b ve 6c).

Egzersiz 7

İlk pozisyon: yarı bükülmüş sağ bacak üzerinde durmak, geriye yaslanmak, sol bacak düzleşmek; kollar dirseklerden bükülmüş, eller omuzlara bastırılmış, avuç içi dışarı doğru açık, parmaklar hafifçe ayrık (Şekil 7a).

Egzersizin yapılması: gövdeyi sallama ve ardından vücudun ağırlık merkezini karşı bacağa ileri doğru aktarma (ileri hamle). Hareket aşamasında, ellerinizi midenizin hizasına indirin, avuçlarınızı yukarı doğru çevirin ve yavaşça, düzgün bir şekilde ileri doğru hamle yapın, vücudun ağırlık merkezini yavaş yavaş sağ bacaktan sola aktarın. İleri hamle sırasında, dirseklerden yarı bükülmüş kollar aynı anda ileri doğru getirilir ve avuç içleri dışarı doğru hareket ettikçe yavaş yavaş döndürülür. Avuç içlerinizle hayali bir duvardan "iterek", geriye yaslanın ve yavaş yavaş vücudun ağırlık merkezini tekrar sağ bacağa aktarın ve kollarınızla başlangıç pozisyonuna doğru ters hareket döngüsü yapın. Sol ayağınızı sağınızın yanına koyun, başlangıç pozisyonunu alın. Daha sonra bu hareketlerin döngüsünü tekrarlayın, ancak sağa değil sol bacağa yaslanın ve sağ bacak üzerinde öne doğru hamle yapın (Şekil 7b ve 7c).

Egzersiz 8

İlk pozisyon: bükülmüş bacaklar üzerinde ve biraz ayrı durmak; kollar dirseklerden bükülmüş, hafifçe öne doğru uzatılmış, avuç içi aşağıya doğru, parmaklar yanlara doğru açılmış; kafa hafifçe alçaltılmıştır (Şekil 8a).

Egzersizin yapılması: Pelvis ve karın bölgesinin yatay düzleminde dairesel rotasyon ve her iki kolun aynı düzlemde fakat zıt yönde eşzamanlı dairesel rotasyonu. İleriye doğru uzatılmış yarı rahat kolların her ikisi de yatay bir düzlemde (yere paralel) yavaş daireler çizer; pelvis ve karın aynı anda aynı düzlemde fakat ters yönde yavaş daireler çizer. Kolların ve pelvisin dönüş yönü değiştirilmelidir: bir yönde 6-8 daire ve ters yönde 6-8 daire. Bu egzersizi koordine etmedeki bazı zorluklardan dolayı (kolların ve pelvisin dönüş yönünün tersi), bu egzersizi önce ayrı ayrı öğrenmeniz, yani önce yalnızca bir pelvis ve yalnızca bir kolla döndürme ve ardından bu iki öğeyi birleştirerek birleştirmeniz önerilir. bir, bir kaynaşmış (Şekil 8b ve 8c).

Egzersiz 9

İlk pozisyon: bükülmüş ve ayrılmış bacaklar üzerinde durmak; her iki kol da dirseklerden bükülmüş, hafifçe ayrık, dirsekler kaldırılmış, eller hafifçe yumruk şeklinde sıkılmış, işaret parmakları birbirine değiyor; kafa yarıya kadar indirilmiştir (Şekil 9a).

Egzersizin yapılması:çömelirken birleştirilmiş kolları yanlara ve yukarıya doğru sallamak ve ardından bacakları düzleştirmek. İşaret parmaklarının uçlarıyla birbirine bağlanan, dirsekler yanlara ve hafifçe öne doğru uzatılmış yarı rahat eller, sarkaç gibi bir yönde veya diğer yönde sallanır. Birleştirilen eller tanımlanan yayın ortasından geçtiğinde, yani yere en yakın noktada olduğunda, her iki bacak üzerinde mümkün olduğu kadar derin çömelin. Kolların yanlara ve yukarıya maksimum fırlatıldığı anda bacaklar düzleştirilir (Şekil 9b ve 9c).

Egzersiz 10

İlk pozisyon: bükülmüş ve ayrılmış bacaklar üzerinde durmak; kollar ayrık, hafifçe bükülü ve rahat, avuç içleri yukarıya dönük, parmaklar açık ve yarı bükülü; kafa istenilen dönüş yönünde döndürülür (Şekil 10a).

Egzersizin yapılması: Vücudun 180° aynı dönüşüyle (dönüşüyle) yanlara doğru alternatif hamleler yapın. Gövdeyi yana, örneğin sola eğerken, vücudun ağırlık merkezini yavaş yavaş sol bacağa kaydırın, ardından eş zamanlı olarak sağ bacakla geniş bir adım (hamle) ve sol tarafa doğru dönme hareketi yapın. gövdenin dikey eksen etrafında dönme hareketi yapılması ve sağ kolun öne doğru fırlatılması. Döngünün sonunda vücut pozisyonu orijinaline göre 180° döndürülmüş olarak ortaya çıkar.

Sağ elinizle hayali bir duvardan “iterek”, gövdeniz ve kollarınız ters yönde dönme hareketi yaparak başlangıç pozisyonunu alın ve diğer bacağınızla ters yönde benzer bir hamle yapın (Şekil 10b ve 10c). ).

Egzersiz 11

İlk pozisyon: bacaklarınız açık ve mümkün olduğunca öne doğru eğilerek bir taburede oturmak (nefes verme aşaması); her iki kol da dirseklerden bükülmüş, yanlara hafifçe yayılmış, eller zayıf bir şekilde yumruk şeklinde sıkılmış, işaret parmakları uzatılmış (Şekil 11a).

Egzersizin yapılması: Derin bir nefes alarak, aynı anda yavaşça doğrulun, hafifçe yana dönün, kollarınızı her iki yöne doğru açın ve bükülmüş bacağınızı yere paralel ve biraz daha yüksek bir konuma kaldırın. Kollarınızı yanlara doğru açtığınızda avuçlarınız yavaş yavaş açılır ve her iki avuç içi de dışa doğru döner. Başlangıç pozisyonunu alın (bükülme) ve diğer bacağınızı hafifçe diğer yöne çevirerek egzersizi tekrarlayın (Şekil 11b ve 11c).

Egzersizlerden sonra tabureden kalkın ve yavaşça 3-5 dakika odanın içinde (bahçe, veranda) dolaşarak orta derinlikte nefes hareketleri yapın.

Do-in sisteminin hijyenik jimnastiği

Antrenman yapanların kostümü taiji jimnastiğindekiyle aynı.

Oda önceden havalandırılmalıdır. Egzersizlerin tekrar sayısı, süresi, hareketlerin temposu ve genliği uygulayıcının yaşına ve sağlık durumuna göre kişiye özel hale getirilebilmektedir.

Önerilen egzersizler hem erkekler hem de kadınlar için uygundur. 24 ve 25 numaralı egzersizler hariç tüm egzersizler başlangıç pozisyonunda, yatakta oturarak, bacakları oryantal bir şekilde çapraz olarak yapılır. Aşırı karın yağı birikimi olan kişiler için bu başlangıç pozisyonu biraz zordur; bu gibi durumlarda, bacaklar ya hafifçe öne doğru uzatılır (yarı bükülür) ya da başlangıç pozisyonu değiştirilir (bir sandalye ya da taburede oturma pozisyonu, bacaklar yanlara hafifçe açık olacak şekilde benimsenir). Her durumda nefes almak gecikmeden isteğe bağlıdır. Öğleden sonra, şekerleme veya dinlenme sonrasında egzersizlerin tamamı veya bir kısmı tekrarlanabilir.

Açıklanan egzersizler, kendi kendine masajla birlikte tüm kas grupları için bir dizi hijyenik harekettir.

Hijyenik ve tedavi edici amaçlarla kullanılan Çin jimnastiğinin bir özelliği, kendi kendine masaj teknikleriyle geniş kombinasyonudur. Bazı durumlarda, bu jimnastiğin hareket kompleksindeki masaj niteliğindeki manipülasyonları tamamen jimnastik hareketlerinden ayırmak bile zor olabilir, çünkü kendi kendine masaj tekniklerinde üst ve hatta alt ekstremitelerin büyük kas grupları aynı anda aktif hale getirilir. eylem (kasılmalar); Gövde kasları da dinlenmez. Nispeten rahat bir durumda, yalnızca masaj yapılan kas grubu kalır.

Egzersizlerin değeri, yapılarının karmaşık olmaması, büyük bir fizyolojik yüke neden olmaması ve kolaylıkla kişiselleştirilebilmesidir. Aynı zamanda bu egzersizler oldukça dinamiktir. Kendi kendine masaj hareketleri nispeten büyük kas gruplarını içerir, ancak bu hareketlerin genliği küçüktür. Ayrıca kendi kendine masajın kan ve lenf akış hızını arttırdığı, metabolizmayı iyileştirdiği ve sinir düzenleyici merkezler üzerinde olumlu etki yaptığı bilinmektedir.

Kulaklara kendi kendine masaj yapma, yüz, yüze, başa vurma ve çırpma hareketleri, gözler için egzersizler vb. Bu hareketlerin doğası şüphesiz merkezi sinir sisteminin tonunu artırmaya yardımcı olur. uykudan sonra biraz azalır.

Benzer bir fizyolojik etki 2, 7, 8, 12 numaralı egzersizlerle elde edilir. 3, 4, 5 ve 18 numaralı egzersizler sindirim organlarını çalışmaya hazırlar, 18, 21 ve 22 numaralı egzersizler karın boşluğundaki kan dolaşımını iyileştirir, Bu bölgedeki tıkanıklığı ortadan kaldırır, bu da hemoroidi önleyen bir faktör olabilir.

1. Egzersiz

Sessizce, bağdaş kurarak, elleriniz dizlerinizin üzerinde, gözleriniz yarı kapalı olarak oturun. 15-20 derin nefes alın ve uzun nefes verin, nefes verirken karnınızı içeri çekin ve nefes alırken dışarı doğru çıkarın. Egzersiz bir sandalye veya taburede otururken, bacaklar hafifçe açık, eller dizlerin üzerindeyken yapılabilir (Şek. 12).

Alıştırma 2

Kulakların kendi kendine masajı. Kulaklarınızı başparmaklarınız ve işaret parmaklarınızla, ardından avuç içlerinizle ovun. Avuç içi aşağı doğru tutulduğunda kulaklar aşağı doğru bükülür; avuç içi yukarı doğru tutulduğunda kulaklar normal pozisyonunu alır. Kulaklarınızı parmaklarınızla 20 kez, avuç içlerinizle 20 kez ovalayın (Şek. 13).

Alıştırma 3

Üst ve alt çenedeki dişlerin sıkılması. Dişlerinizi 20-30 kez sıkıca sıkın, ardından 30-40 kez dişlerinize vurun.

Alıştırma 4

Dilin üst ve alt çene dişlerinin ön yüzeyi boyunca dairesel hareketi - bir yönde 20 kez ve diğer yönde 20 kez. Salınan tükürüğün yutulması gerekir.

Alıştırma 5

Yanakların şişkinliği. Ortalama hızda 30-40 yanak ponponu gerçekleştirin.

Alıştırma 6

Burnun yan duvarlarının kendi kendine masajı. Başparmaklarınızın ikinci falankslarının arkasını kullanarak burnun yan duvarlarına vurun. Hareketlere burun köprüsünden başlayın, ağzın köşelerine ve ters yöne doğru ilerleyin. Hafif bir baskıyla ortalama hızda 15-20 hareket gerçekleştirin.

Egzersiz 7

Başın kendi kendine masajı. Başa vuruş, sağ veya sol elin açık avuç içi ile alından başlayarak başın arkasına ve sırtına doğru 10-15 kez yapılmalıdır; Bundan sonra başparmağın, işaret parmağının veya orta parmağın ucuyla 10-20 saniye boyunca başın arka kısmının servikal omurlarla birleştiği noktaya karşılık gelen noktaya titreşimli, baskı hareketleri yapın.

Egzersiz 8

Kaşların kendi kendine masajı. Her iki elin başparmaklarının ikinci falankslarının arkasını kullanarak kaşları burun köprüsünden şakaklara ve ters yönde hafif bir baskıyla vurun: gözler kapalı olmalıdır. Bir yönde veya diğerinde 20-30 hareket yapın.

Egzersiz 9

Göz hareketleri. Gözlerinizi kapatarak onlarla (sol, yukarı, sağ, aşağı) ve ters yönde dairesel hareketler yapın. Bu hareketi yavaş bir tempoda bir yönde 10 kez, diğer yönde 10 kez tekrarlayın, ardından kapalı gözlerinizi parmaklarınızla hafifçe vurun, açın ve birkaç hızlı göz kırpma hareketi yapın.

Egzersiz 10

Gözleriniz açıkken yatay olarak sağa ve sola hareket edin. Başlangıç pozisyonunda otururken, başınızı düz öne doğru yerleştirin, sağ kolunuzu yana doğru uzatın, bilekten düzleştirin ve parmaklarınızı açın, gözlerinizi uzattığınız elinizin parmak uçlarına sabitleyin (sağ tarafa doğru şaşı yapın). Daha sonra uzatılan el yavaşça sol omuz yönünde yatay olarak yüzün önünde hareket ettirilmeli, hareket eden eli sürekli gözlerinizle izlemeli ve böylece gözler yavaş yavaş ters yöne (sola) doğru kısılmalıdır. El ve gözlerin benzer bir hareketi ters yönde gerçekleştirilir; bu hareketleri bir yönde 5 kez, diğer yönde 5 kez yapın.

Baş hareket ettirilmemeli, her zaman düz bir konumda olmalıdır (Şekil 14).

Egzersiz 11

Gözler için egzersiz yapın (bakışları elin yaklaşan ve uzaklaşan parmaklarına sabitlemek). Sağ veya sol elinizi hafifçe yana doğru uzatın, elinizi düzleştirin ve parmaklarınızı açın, ardından elinizi yavaşça burnunuza yaklaştırın ve aynı zamanda yavaşça orijinal konumuna getirin. Bakış sürekli olarak hareket eden elin orta parmağının tırnağına sabitlenir. Bu tür 10-15 hareket yapın.

Egzersiz 12

Yüzün kendi kendine masajı. “Yüzü avuç içi açık olarak yıkama” hareketi. Avuç içlerinizi açarak yüzün her iki yarısını da hafifçe ovalayın. Avuç içleri yanakları ve şakakları kavrayarak yukarı ve aşağı hareket eder. Yukarı ve aşağı böyle 15-20 hareket yapın.

Egzersiz 13

Boyun için egzersiz yapın. Parmaklarınızı çaprazlayın, ensenizin arkasına yerleştirin (başınızı hafifçe öne doğru eğin) ve ellerinizin direncini aşarak başınızı küçük sallama hareketleriyle geriye doğru düzeltmeye çalışın. Bu tür hareketler 15-20 yapılmalı, tempo ortalama.

Egzersiz 14

Omuz bölgesinin kendi kendine masajı. Sağ avucunuzu kullanarak sol omuz bölgesini dairesel hareketlerle ovun ve sağ avucunuzu da aynı şekilde sol avucunuzla ovun. İlk başta hareketler hafif, yüzeysel ve daha sonra biraz baskı altında. Her omuzda 20 dairesel hareket yapın.

Egzersiz 15

El egzersizi. Kolların dirseklerden yarı bükülü olduğu sallanma hareketleri, koşarken olduğu gibi bir el ileri, diğeri geri gider. Hız ortalama, 20-30 hareket.

Egzersiz 16

Kollar ve omuz kuşağı için egzersiz yapın. Her iki elinizin parmaklarını bir kilide yerleştirin, ardından kenetlenmiş ellerinizi gergin bir şekilde sağa ve yukarıya doğru uzatın, pelvisinizi yatağın veya taburenin yüzeyinden hafifçe kaldırın; Ellerinizi sola ve yukarıya doğru benzer bir hareket yapın. Her iki yönde dönüşümlü olarak 10 hareket yapın (Şek. 15).

Egzersiz 17

Sırtın kendi kendine masajı. Hafifçe öne doğru eğilin ve bel bölgesini her iki avuç içi çıkıntılarıyla yukarı ve aşağı hareketlerle ovalayın. Hareketleri sırtın mümkün olan en yüksek noktasından başlatın ve sakruma kadar gerçekleştirin.
Sağ ve sol ellerinizi zıt yönlerde hareket ettirin. Hareketler omurgada başlar ve yavaş yavaş bel bölgesinin yan yüzeylerine doğru ilerler. Az baskıyla, ortalama hızda 20-30 hareket gerçekleştirin.

Egzersiz 18

Karın kendi kendine masajı. Karın bölgesinde saat yönünde spiral hareketler (ovma) yapmak için sağ veya sol elinizi kullanın. Göbek çevresinden başlayan dairesel hareketler giderek genişlemeli ve karın bölgesinin çevresine ulaşmalıdır; daha sonra göbek bölgesinin daralması, kısalması ve tekrar bitmesi gerekir. Bir elinizle 30, diğer elinizle 30 spiral hareket gerçekleştirin. Hız ortalama, elinizle karın duvarına hafif baskı uygulamanız gerekiyor.

Egzersiz 19

Diz eklemi bölgesinin kendi kendine masajı. Oturma pozisyonunda avuçlarınızı diz eklemlerinizin üzerine koyun ve her iki yönde dairesel hareketlerle ovalayın. Hız ortalama, hareket sayısı her yönde 20 ila 30 arasında, ellerinizle diz eklemlerine hafif baskı uygulamak gerekiyor.

Egzersiz 20

Ayakların kendi kendine masajı. Oturma pozisyonunda, dizleriniz birbirinden ayrılmış halde, her iki ayağınızı ellerinizle tutun ve hafif baskıyla ovalayın. Başparmaklar tabanı kavrar ve geri kalan parmaklar ayağın ön yüzeyinde bulunur. Ayak parmaklarından topuklara, ardından ters yönde hareketler yapın. Hız ortalama. Her iki yönde 20-30 hareket gerçekleştirin.

Egzersiz 21

Bacak egzersizleri. Oturma pozisyonunda, ellerinize yaslanarak hafifçe geriye yaslanın. Ayak parmaklarınız dışarıda olacak şekilde bacaklarınızı dönüşümlü olarak öne doğru uzatın ve dönüşümlü olarak her iki bacakla 15-20 hareket için pelvise geri getirin, ortalama hızda - her bacakta bir dakika boyunca 15-20 hareket (Şekil 16).

Egzersiz 22

Gövde ve karın boşluğu için egzersiz yapın. Dairesel, dönme hareketleri alt sırttaki gövde (eller kalçalarda). Hareketlerin genliği ilk başta küçüktür, daha sonra yavaş yavaş artmalı, genişlemeli ve yavaş yavaş tekrar daralmalıdır. Hareketin hızı ilk başta hızlıdır, daha sonra yavaş yavaş yavaşlar (en geniş genlik döneminde) ve tekrar hızlanır. Her yönde 15-20 hareket yapın, ardından anüsün (rektum) 15-20 ritmik geri çekilmesini gerçekleştirin.

Egzersiz 23

Nefes egzersizleri. Oturma pozisyonunda (eller dizlerinizin üzerinde), 15-20 derin nefes alma hareketi yapın (nefes alırken karnınızı öne doğru uzatın ve nefes verirken içeri çekin).

Egzersiz 24

Bacaklarınız biraz açık, avuçlarınız açık, alnınıza, yanaklarınıza, boynunuza, göğsünüze, karnınıza, kalçalarınıza ve uyluklarınıza 10 kısa, hızlı darbe (alkış) yapın.

Egzersiz 25

Yürüme. 1-2 dakika odanın içinde dolaşın; Başlangıçta tempo yavaştır, dizlerinizi yukarı kaldırın (mümkünse karnınıza dokunarak), sonra tempo biraz hızlanır ve sonlara doğru tekrar yavaşlar. Nefes almak isteğe bağlıdır, ancak gecikmeden kollar serbestçe ve geniş bir şekilde hareket eder.

Krasnoselsky Gleb Iosifovich

Yaşlılar için Çin hijyenik jimnastiği

Editör M. I. Neiman

Teknik. editör N. A. Buldyaev

Düzeltmen V. M. Kostitsyna

Kapak sanatçısı K. A. Popryadukhin

Organlarda ve vücut sistemlerinde yaşa bağlı değişiklikler insan yaşamının ayrılmaz bir parçasıdır. Her geçen yıl doğal işlevselliği azalmakta, bu da yaşam kalitesinin bozulmasına yol açmaktadır. Yaşlılar için tasarlanmış özel egzersizler bu sürecin yavaşlamasına yardımcı olur. Kan akışını uyararak organların daha fazla oksijen ve besin almasını sağlarlar. Doğru ve düzenli fiziksel aktivite kasları, bağları ve eklemleri güçlendirir. Refahınızı artırır ve moralinizi yükseltirler.

Yaşlı insanlar için nasıl egzersiz yapılır? Birkaç kural

Yaşlı insanların aktif bir yaşam tarzı sürdürme konusundaki büyük arzusuna rağmen, yaşlılıkta egzersizin dozlanması gerektiğini anlamalısınız. Bu tür önlemler aşağıdaki nedenlerle ilişkilidir:

Azaltılmış metabolizma;
Ayrışma ürünlerinin yüksek içeriği nedeniyle hızlı yorulma meydana gelir;
İskelet değiştirildi;
Azalan kas kütlesinin arka planına karşı yüksek ton;
Ağırlık merkezinin değişmesi nedeniyle yürüyüş değişir;
Zayıf kan akışı denge sorunlarına neden olabilir;
Akciğer kapasitesinde azalma;
Kalp kasındaki değişiklikler;

Yaşa bağlı tüm bu değişiklikler çeşitli patolojiler tarafından ağırlaştırılmaktadır. Bu nedenle aşağıdaki kurallar dikkate alınarak seçilir ve gerçekleştirilir:

Antrenman öncesi ve sonrası nabız ve tansiyon ölçülür;
Eğitim süresi haftada 2 kez yarım saattir;
Tüm başlangıç pozisyonlarını kullanabilirsiniz, ancak diğerlerinden daha az ayakta durma egzersizi yapmanız gerekir;
Keskin veya hızlı eğim veya dönüşler yapmak yasaktır; yavaş ve yumuşak hareketler tavsiye edilir;
Kompleks mutlaka dengeyi ve vestibüler sistemi uyaran egzersizleri içerir.

Not!

Düşmelere neden olabilecek egzersizleri egzersizlerinizden hariç tutmalısınız! Yaşlılıkta çoğunlukla kırıklara yol açarlar.

Dersler yalnızca kişinin sağlığı iyi olduğunda gerçekleştirilir.

Kontrendikasyonlar

Aşağıdaki sağlık koşullarına sahip olan yaşlı insanlar için beden eğitimi kullanımından kaçınılmalıdır:

Alevlenme döneminde iç organların patolojileri, doğal işlevselliklerinin depresyonu ile karakterize edilir;
Kalbin ve büyük damarların anevrizması;
Hafıza kaybıyla ilişkili ruh halindeki değişiklikler, zaman ve mekanda gezinememe, duruma yetersiz tepkiler;
Kas incelmesi;

Not!

Bunu gerçekleştirmek için yerde sabit bir desteğe ihtiyacınız olacaktır. Ellerinizle kavrayabilmeniz için sırt üstü yatın. Daha sonra düzleştirilmiş bacaklarınızı yukarı kaldırın ve yavaşça indirin. İstenilen terapötik etkiyi elde etmek için egzersiz 5 ila 10 kez yapılır.

Tüm eğitimler rahatlamayla sona erer. Bunu yapmak için rahat bir pozisyon alın ve birkaç dakika dinlenin.

60 yaş üstü için çok kolay jimnastik (video)